Waar zitten eiwitten in? Vind hier een lijst van 75 voedingsmiddelen met eiwitten!

Waar zitten eiwitten in? Vind hier een lijst van 75 voedingsmiddelen met eiwitten!

september 23, 2020 Uit Door Rick

‘Waar zitten eiwitten in?’ Dit is een veel gestelde vraag onder (kracht)sporters.

Elke sporter weet dat eiwitten essentieel zijn. Dit geldt zowel voor krachtsporters als voor duursporters.

Eiwitten zijn de bouwstenen voor je spieren. Ze zijn essentieel voor het opbouwen van spiermassa. Daarnaast zijn ze ook enorm belangrijk wanneer jij droog wilt trainen, zodat jij je opgebouwde spiermassa ook daadwerkelijk behoudt.

In deze blog gaan we dieper in op de eiwitten. Naast dat er aan het einde van de blog een lijst met eiwitrijke producten wordt gegeven, worden de volgende onderwerpen behandeld:

  • Je komt er achter wat eiwitten precies zijn
  • Waarom ze essentieel zijn voor je lichaam tijdens het afvallen
  • Wat de functies van eiwit zijn
  • Hoeveel eiwitten je precies moet eten
  • Tips om meer eiwitten te eten
  • Een lijst van 75 voedingsmiddelen met eiwitten!

In het kort: wat zijn eiwitten precies?

Eiwitten zijn net zoals koolhydraten en vetten voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft. Deze drie samen worden ook wel de macronutriënten genoemd.

Een andere benaming voor eiwit is proteïne. Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen voor ons lichaam en moeten dan ook in ieders voedingspatroon terug te vinden zijn.

Eiwitten leveren naast calorieën ook aminozuren. Deze aminozuren zijn de bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen.

Eiwit in voedingsmiddelen kan tot 22 verschillende aminozuren bevatten. De samenstelling, structuur en volgorde kunnen daarentegen wel verschillen en daarom is ieder eiwit in principe uniek!

Spieren, fitness, krachttraining en eiwit zijn woorden die vaak in combinatie gebruik worden en dat is dus niet voor niks. Om spieren op te bouwen zijn eiwitten essentieel en ook om af te vallen zijn eiwitten erg belangrijk, aangezien ze zorgen voor het behouden van spiermassa tijdens het droog trainen.

Gespierde man in zwembad

Waarom zijn eiwitten belangrijk tijdens het afvallen?

Eiwitten zijn essentieel tijdens het afvallen. In welke afvalmethode dan ook staan eiwitten centraal.

Eiwitten zijn om verschillende redenen belangrijk tijdens het afvallen.

Ten eerste zorgen eiwitten ervoor dat je vetbranding wordt gestimuleerd. Er zijn enorm veel onderzoeken geweest waarbij werd aangetoond dat eiwitten de vetverbranding stimuleert. Daarnaast zorgt het voor minder eetlust wat uiteindelijk resulteert in het verliezen van gewicht.

Er zijn verschillende onderzoeken geweest waarbij is aangetoond dat eiwit het metabolisme kan versnellen, meer dan bijvoorbeeld koolhydraten en vetten. Eiwit zorgt er namelijk voor dat het lichaam meer energie moet verbruiken om het te verwerken!

Ten tweede zorgen eiwitten ervoor dat je (langer) een verzadigd gevoel krijgt. Dit betekent in principe dat je sneller en langer vol zit en dat je dus minder snel een hongergevoel krijgt.

Wat is de exacte functie van eiwitten?

Eiwitten hebben verschillende functies en in deze paragraaf worden de meest belangrijke behandeld!

1. Eiwitten zijn belangrijk voor spierherstel en spieropbouw

Zoals al eerder gemeld dienen eiwitten (aminozuren) als bouwstenen voor je spieren. Jij doet hard je best in de sportschool en zorgt er eigenlijk voor dat je je spieren sloopt.

Door voldoende rust te nemen (vooral slaap) en genoeg eiwitten te consumeren herstellen je ‘gesloopte’ spieren weer.

2. Eiwitten zijn de bouwstenen

Zoals ook al eerder vertelt zijn eiwitten de bouwstenen voor je lichaam en met name belangrijk voor spiergroei en spierherstel, maar dit is niet het enige waar eiwitten belangrijk voor zijn.

Ook je organen, zenuwstel en bloed kunnen niet zonder eiwitten! Ook dit benadrukt dus de essentie van het eten van voldoende eiwitten.

‘Lees ook: Gezond ontbijt met ei: Mis deze 15 ontbijtjes zeker niet!’

3. Eiwitten als brandstof

Tegenwoordig volgen velen mensen het koolhydraatarm dieet, waar zij mooie resultaten mee behalen (ik ben er geen fan van, maar dat terzijde).

Deze mensen consumeren enorm weinig koolhydraten, die normaal zorgen voor je energie. Wanneer je weinig koolhydraten consumeert, worden de eiwitten gebruikt als energie. Alleen in dat geval vindt dit proces plaats. Eet jij wel gewoon een normale hoeveelheid koolhydraten, dan worden deze gewoon gebruikt als energie!

Hoeveel eiwitten moet je per dag eten?

Ook over dit onderwerp wordt veel gezegd en geschreven.

In principe ligt het eraan wat precies je doel is op dit moment.

Als je bijvoorbeeld niet sport heb je minder eiwitten nodig dan iemand die wel sport. Over het algemeen is voor iemand die niet sport een goede richtlijn om 0,8-1,2 gram per kilo lichaamsgewicht (per dag) eiwit tot je te nemen.

Voor iemand die niet sport, maar wel een actieve levensstijl heeft is 1,2-1,4 gram voldoende. Dit zelfde aantal is een goede richtlijn voor duursporters.

Voor krachtsporters is een hogere hoeveelheid van belang. Er zijn verschillende onderzoeken naar geweest, waar verschillende aantallen naar voren kwamen. Het ene onderzoek zegt dat 1,8 gram voldoende is, terwijl het andere onderzoek een hoger aantal concludeert.

Het is dus lastig om het exacte aantal gram eiwit voor een krachtsporter vast te stellen, maar een goede richtlijn is om tussen de 1,8-2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht tot je te nemen.

Tips om meer eiwitten te eten

Heb jij moeite om dagelijks genoeg eiwitten binnen te krijgen? Dan zou je onderstaande tips kunnen gebruiken om wel je doel te behalen. Lees snel verder!

1. Combineer verschillende eiwitrijke producten per maaltijd

Deze tip helpt mij altijd om er voor te zorgen dat ik genoeg eiwitten consumeer!

Wanneer jij graag eieren eet op je brood, combineer dit dan bijvoorbeeld met kipfilet (broodbeleg) en kaas (vetarm). Op deze manier combineer je drie eiwitrijke voedingsmiddelen.

Je zou bijvoorbeeld ook vetarme kwark kunnen combineren met een scoop eiwitpoeder en muesli!

2. Eet eiwitrijke zuivelproducten

Bij het vorige punt hebben we al zo’n zuivelproduct benoemd: kwark.

In kwark zitten enorm veel eiwitten. Ik pak zelf altijd magere kwark. Hier zitten veel eiwitten in en weinig vetten.

Kwark

Je hebt verschillende soorten kwark. Zelf neem ik altijd de Lindahls Kvarg. Hier zit een smaakje aan en in een bak van 500 gram zitten zo’n 55 gram (!) eiwitten!

Je zou ook de normale magere kwark kunnen nemen en er bijvoorbeeld suikervrije siroop aan toe kunnen voegen!

3. Hou je van brood? Neem dan volkoren of bruin brood!

In Nederland zijn we nogal gek van brood, en terecht. Brood is gewoon erg lekker en als je een beetje een slimme keuze maakt, krijg je er ook nog genoeg eiwitten door binnen. Kies daarom voor volkoren of bruin brood. Dit zijn de meest eiwitrijke varianten.

Ik adviseer wel om op je brood ook eiwitrijk beleg te doen!

Lees ook: ‘Op zoek naar gezond broodbeleg voor het afvallen? Mis deze dan niet!’

Waar zitten eiwitten dan allemaal in? Dat zie je in onderstaande lijst!

In deze paragraaf vinden jullie dan allemaal het antwoord op jullie vraag: Waar zitten eiwitten in?

Alle hoeveelheden zijn gebaseerd op 100 gram per voedingsmiddel!

Voedingsmiddel (100 gram)

  1. Rosbief
  2. Biefstuk
  3. Entrecote
  4. Kipfilet
  5. Bacon
  6. Kippendij
  7. Kalkoenfilet
  8. Hamlappen
  9. Hamburger
  10. Rundergehakt
  11. Tartaar
  12. Lamsfilet
  13. Rundvlees
  14. Varkensvlees
  15. Worst
  16. Achterham
  17. Ossenhaas
  18. Rookvlees
  19. Hertenvlees
  20. Eendenborstfilet
  21. Zalmfilet
  22. Gamba’s
  23. Tilapiafilet
  24. Tonijn
  25. Heilbot
  26. Inktvis
  27. Makreel
  28. Tong
  29. Paling
  30. Sardines
  31. Garnalen
  32. Kreeft
  33. Ansjovis
  34. Krab
  35. schelvis
  36. Kabeljauw
  37. Eieren
  38. Eiwitpoeder
  39. Parmezaanse kaas
  40. Harde kaas
  41. Zachte kaas
  42. Skyr
  43. Lindahls Kvarg
  44. Magere kwark
  45. Yoghurt
  46. Volle melk
  47. Magere melk
  48. Halfvolle melk
  49. Quinoa
  50. Havermout
  51. Brinta
  52. Couscous
  53. Spelt
  54. Volkorenpasta
  55. Bruine rijst
  56. Spaghetti
  57. Pindakaas
  58. Hennepzaad
  59. Zonnebloempitten
  60. Walnoten
  61. Pistachenoten
  62. Cashewnoten
  63. Pinda’s
  64. Pompoenpitten
  65. Lijnzaad
  66. Sojabonen
  67. Linzen
  68. Zwarte bonen
  69. Kidneybonen
  70. Taugé
  71. Boerenkool
  72. Broccoli
  73. Spinazie
  74. Avocado
  75. Volkorenbrood

Hoeveelheid eiwitten

  • 28 gram
  • 25 gram
  • 23 gram
  • 23 gram
  • 19 gram
  • 20 gram
  • 22 gram
  • 23 gram
  • 19 gram
  • 14 gram
  • 22 gram
  • 21 gram
  • 21 gram
  • 19 gram
  • 13 gram
  • 15 gram
  • 22 gram
  • 22 gram
  • 30 gram
  • 19 gram
  • 25 gram
  • 20 gram
  • 19 gram
  • 25 gram
  • 21 gram
  • 24 gram
  • 24 gram
  • 23 gram
  • 23 gram
  • 22 gram
  • 18 gram
  • 16 gram
  • 14 gram
  • 18 gram
  • 16 gram
  • 18 gram
  • 13 gram
  • 82 gram (21 gram per scoop)
  • 40 gram
  • +/- 30 gram
  • +/- 15 gram
  • 11 gram
  • 11 gram
  • 9 gram
  • +/- 5 gram
  • +/- 3,5 gram
  • +/- 3,5 gram
  • +/- 3,5 gram
  • 16 gram
  • 13 gram
  • 11 gram
  • 13 gram
  • 12 gram
  • 12 gram
  • 7 gram
  • 5 gram
  • 25 gram
  • 37 gram
  • 27 gram
  • 15 gram
  • 20 gram
  • 17 gram
  • 20 gram
  • 25 gram
  • 20 gram
  • 17 gram
  • 10 gram
  • 9 gram
  • 8 gram
  • 7 gram
  • 4 gram
  • 3 gram
  • 3 gram
  • 3 gram
  • 11 gram

Eiwitrijke recepten

Ik hoop dat ik je met bovenstaande informatie heb kunnen helpen met het antwoord geven op je vraag!

Nu je weet waar eiwitten allemaal in zitten, moet je er natuurlijk nog wel wat maaltijden mee maken.

Heb jij inspiratie nodig voor proteïnerijke recepten? Dan zou ik eens naar het Proteïnerecepten pakket van Droog Trainen Academie kijken!

Terug naar de homepage

Terug naar blogoverzicht