Spiermassa opbouwen? Dat doe je effectief op deze manier!

Spiermassa opbouwen? Dat doe je effectief op deze manier!

maart 31, 2020 Uit Door Rick

Veel sporters duiken de sportschool in en willen graag zo snel en veel mogelijk spiermassa opbouwen. Maar is dit realistisch?

Een gespierd lichaam in relatief (!) korte tijd is zeker mogelijk, maar het is wel belangrijk dat jij bepaalde aspecten goed onder controle hebt. Daarnaast zullen beginners makkelijker spieren kweken als de wat meer gevorderde sporter.

Je moet niet verwachten dat je van de ene op de andere dag spiermassa aankomt. Dit heeft tijd nodig en jij moet de discipline hebben om dit op te brengen.

In dit artikel behandel ik verschillende aspecten die van belang zijn om spiermassa op te bouwen, want zonder deze zal optimaal resultaat uitblijven!

Consistentie & Motivatie

Consistent blijven trainen en genoeg motivatie is enorm belangrijk. Zonder deze twee aspecten kan je eigenlijk al niet bereiken wat je voor ogen hebt. Begin met een goed trainingsplan en houd je hieraan.

Je ziet zoveel sporters in de sportschool die zonder plan aan de gang zijn. En begrijp me niet verkeerd, het is heel goed dat ze überhaupt aan het trainen zijn. Maar het kan zoveel effectiever wanneer je je wel aan je plan houdt.

Heb jij vier keer in de week de tijd om te gaan trainen? Ga ook vier keer! En stel je trainingsschema hier op af. Houd daarnaast goed je voeding in de gaten. Verslap jij te veel met je training en je voeding, blijft resultaat uit. Of in ieder geval, duurt het veel langer voordat jij resultaat gaat zien.

Het gaat maanden duren voordat jij progressie gaat zien in de spiegel, maar wanneer je die progressie uiteindelijk gaat zien werkt dit motiverend!

Je gaat zien waar je het allemaal voor doet en dit zal een positieve werking op je motivatie hebben. Je zult zien dat krachttraining een soort van ‘verslavende werking’ op je heeft.

Daarnaast is spieren kweken voor iedereen mogelijk, ook op wat oudere leeftijd of als vrouw! Zolang jij de juiste dingen goed doet op de langere termijn ga jij resultaat zien.

Hoe spiermassa opbouwen door middel van training?

Om je lichaam de kans te geven om spiermassa te kweken, moet je het uitdagen om te groeien. Dit doe je door middel van krachttraining. Aankomen door krachttraining doe je door een trainingsschema op te stellen waar je je aan kunt houden. Switch daarnaast niet te snel van trainingsschema. Een goede richtlijn is om na 8-12 weken te veranderen van trainingsschema.

Let er op dat ik heb gezegd dat het een richtlijn is. Wanneer jij na 12 weken nog steeds progressie maakt met het trainingsschema, is er geen reden om dit schema te wijzigen. Vaak wordt gezegd dat dit wel nodig is, maar als je progressie maakt waarom zou je dan gaan veranderen? Dit is onnodig.

Probeer daarnaast constant je lichaam uit te dagen. Blijf jij elke week met dezelfde gewichten trainen en houd je hetzelfde aantal herhalingen aan zal je geen spiermassa opbouwen. Dit is belangrijk om te onthouden. Zonder uitdaging zal er geen verandering plaatsvinden. Dit wordt ook wel progressief trainen (progressive overload) genoemd.

Sportende man

Progressive overload

Het is belangrijk om progressive overload toe te passen in je trainingsschema. Met progressive overload ga jij je lichaam meer uitdagen: progressief trainen.

Je gaat je lichaam meer laten doen dan dat het gewend is! Op deze manier zal je massa gaan kweken en dus spiermassa opbouwen. Progressive overload kan op verschillende manieren worden toegepast (in dit artikel natuurlijk gericht op krachttraining).

Het is bijvoorbeeld toe te passen door wekelijks het gewicht waar je mee traint te verhogen (2,5 kilo verhoging per week is al overload). Dit is de meest bekende vorm.

Naast het verhogen van het gewicht kun je ook meer herhalingen doen met hetzelfde gewicht of minder lang rusten tussen je setjes door. Tot slot kun je ook nog een extra setje toevoegen aan je workout. Dit zijn allemaal manieren om progressie te blijven maken en je spieren uit te blijven dagen.

Na verloop van tijd zal je verschillende factoren moeten gaan combineren om optimaal resultaat te gaan bereiken.

Compoundoefeningen

Compoundoefeningen moeten de rode draad in je trainingsschema zijn! Met compoundoefeningen train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Focus dus ook vooral op deze oefeningen.

Voorbeelden van compoundoefeningen zijn: de squat, deadlift, benchpress, pull-up en de overheadpress! Bouw een trainingsschema om de compoundoefeningen heen en je zal sneller resultaat bereiken.

Het is van belang om op deze oefeningen op kracht vooruit te gaan tijdens het spiermassa opbouwen. Zonder het sterker worden op deze oefeningen wordt het lastig om spiermassa aan te komen!

Belangrijk bij deze oefeningen is dat je ze op de juiste manier uitvoert. Ga geen gewicht verhogen terwijl je uitvoering nog niet goed is, dit gaat tegenwerken en veroorzaakt wellicht blessures.

Zorg eerst dat je uitvoering 100% top is en verhoog daarna pas het gewicht. Dit zal uiteindelijk zorgen voor sneller resultaat.

Prikkelen van de spiergroepen

Naast de bovenstaande aspecten van training is het ook belangrijk om de spiergroepen wekelijks genoeg te prikkelen. Train elke spiergroep meerdere keren per week met een maximum van 2 tot 3 keer.

Stel hier dus ook je trainingsschema goed op af. Er zijn verschillende opties om dit te doen en het ligt vaak ook aan de tijd die iemand heeft om te kunnen trainen. Stel geen trainingsschema op waar je je uiteindelijk toch niet aan kunt houden, want op deze manier blijft resultaat uit.

Wanneer jij drie keer per week kunt trainen zal je een ander trainingsschema moeten volgen dan iemand die vijf keer in de week kan trainen. Bij drie keer in de week zal je bijvoorbeeld een fullbody schema moeten gebruiken, zodat je 3 keer per week je spiergroepen prikkelt.

Wanneer jij meer dan 3 dagen kan trainen zijn er verschillende opties mogelijk. Je kunt hier 3 gratis trainingsschema’s downloaden voor 3, 4 of zelfs 5 keer in de week.

Hoe spiermassa opbouwen door middel van voeding?

Voeding is het belangrijkste aspect als het gaat om krachttraining. Zonder de juiste voeding zal resultaat uitblijven, hoe hard je ook traint! Zorg ervoor dat jij niet voor niks al die uren in de sportschool staat.

Calorieën

Het is belangrijk om dagelijks meer te eten dan je verbruikt! Verbrand jij dagelijks 2500 calorieën en eet jij er 2300 zal spiermassa opbouwen een lastig verhaal worden.

Geadviseerd wordt om een klein calorieoverschot aan te houden, dit wordt ook wel een ‘lean bulk’ genoemd, waar ik hier een artikel over schreef. Is jouw maintenance (het aantal calorieën waarmee je op gewicht blijft en dus niet afvalt of aankomt) 2500 calorieën per dag, wordt geadviseerd om 2700 tot 2800 calorieën per dag te eten om spiermassa op te bouwen. De reden hiervoor is dat jij op deze manier zo min mogelijk vet aan komt, terwijl je toch spiermassa kweekt.

Vet aankomen is helaas niet te voorkomen maar dit moet je er voor over hebben! Door het kleine calorieoverschot beperkt je in ieder geval het aankomen in vet en ben je weer sneller droog wanner je gaat droog trainen.

Wanneer jij een groter calorieoverschot creëert, kom je ook meer vetmassa aan. Een goed voedingsschema voor het aankomen als vrouw en als man is cruciaal wanneer je spiermassa wilt opbouwen!

Macronutriënten

Calorieën zijn te verdelen in macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten. Een goede verdeling van deze voedingsstoffen is belangrijk om optimaal resultaat te behalen. Een goede basisverdeling is: 50% koolhydraten, 25-30% vetten en 20-25% eiwitten. Per persoon kan een andere verdeling voor beter resultaat zorgen!

Persoonlijk doe ik aan flexibel diëten, zowel tijdens het droog trainen als tijdens het lean bulken. Met flexibel diëten kun je in principe alles eten wat je lekker vindt, zolang je je macronutriëntendoel maar behaalt!

Gebalanceerd gerecht

Om spiermassa te kweken is eiwit essentieel. Geadviseerd wordt om ongeveer 2 gram eiwit (1 gram eiwit = 4 calorieën) per kilo lichaamsgewicht te consumeren. Dit betekent voor een persoon van 75kg dat 150 gram eiwit (= 600 calorieën) een goede richtlijn is.

De overige calorieën worden verdeeld over de koolhydraten (1 gram = 4 calorieën) en de vetten (1 gram = 9 calorieën).

Rust

Ook voldoende rust is een belangrijk aspect bij het kweken van spiermassa! Je spieren groeien niet tijdens het trainen, dit doen ze tijdens het herstellen hiervan. Neem jij niet voldoende rust zal dit het behalen van resultaat in de weg zitten.

Denk bij voldoende rust vooral aan voldoende slaap. Zo’n 7 tot 8 uur kwalitatieve slaap per nacht moet er voor zorgen dat jij uitgerust aan je dag kunt beginnen. Let wel op dat het aantal uren slaap per persoon verschillend kan zijn.

Naast voldoende slaap is ook het herstellen van trainingen erg belangrijk. Het is belangrijk om na een periode van intensief trainen een rustperiode in te lassen. Dit kan door bijvoorbeeld een hele week niet te trainen, minder intensief te trainen of te trainen met minder volume.

Spiermassa opbouwen met behulp van het Spiermassa Protocol?

In dit artikel heb jij informatie gekregen over belangrijke aspecten die essentieel zijn om effectief spiermassa op te bouwen.

Met het Spiermassa Protocol word je aangeleerd om zo effectief en efficiënt mogelijk spiermassa op te bouwen met zo min mogelijk vet aan te komen!

Wil jij op de juiste manier spiermassa opbouwen? Dan adviseer ik je eens naar het Spiermassa Protocol op de website van Droog Trainen Academie te kijken.

Terug naar homepage

Terug naar blogoverzicht