Spiermassa opbouwen als vrouw: Zonder deze 3 aspecten geen resultaat!

Spiermassa opbouwen als vrouw: Zonder deze 3 aspecten geen resultaat!

juli 16, 2020 Uit Door Rick

Spiermassa opbouwen als vrouw is iets waar veel over gesproken wordt. Moet je dit wel willen als vrouw en zie je er dan na verloop van tijd niet veel te gespierd uit?

Het antwoord is nee. Duik gewoon lekker die sportschool in en ga werken aan je droomlichaam. Te gespierd zal je als vrouw niet zo maar worden. Strakker in je vel kom je wel wanneer je aan krachttraining doet!

In het tweede deel van deze blog zal ik de 3 belangrijkste aspecten uitgebreid behandelen die jou gaan helpen om spiermassa op te bouwen en een mooi en strak lichaam te krijgen. Ook geef ik nog een vierde en extra tip aan het einde van deze blog. Mis ze niet!

Hoe komt het dat je als vrouw minder spiermassa opbouwt?

Dit heeft met verschillende aspecten te maken. Ten eerste beschikt een vrouw niet over zoveel testosteron als een man. Maar ook met de hoeveelheid testosteron waar vrouwen gemiddeld over beschikken is zeker spiermassa op te bouwen.

Testosteron is dus een belangrijk aspect als het gaat om het opbouwen van spiermassa.

Naast de hoeveelheid testosteron is het natuurlijk ook belangrijk hoe vaak je traint en of je heel erg zwaar traint. Zolang jij niet te zwaar traint (denk aan een gewicht waarmee je 1-3 herhalingen kan uitvoeren) valt het opbouwen van spiermassa bij vrouwen erg mee.

Dit betekent niet dat je niet zwaar moet trainen! Ik adviseer vrouwen zeker om gewoon zwaar te trainen, aangezien je door het zwaar trainen dus spiermassa opbouwt en dus een mooi en gevormd lichaam krijgt. Push your limits!

Waar moet je op letten als je spiermassa wilt opbouwen als vrouw?

Ook als vrouw moet je natuurlijk een aantal aspecten op orde hebben wil je spiermassa opbouwen. De onderstaande 3 aspecten zijn het belangrijkste!

1. Voeding!

In eerdere blogs heb ik het ook al benoemd, maar voeding is en blijft het belangrijkste aspect bij krachttraining. Abs are made in the kitchen zoals ze zeggen, het is echt zo! In deze blog behandelde ik een voedingsschema voor het aankomen als vrouw, mocht je dat eens willen zien.

Veel vrouwen gaan nadat ze hebben besloten om spiermassa te willen kweken opeens weinig eten, omdat ze een strak lichaam willen. Dit is op zich een logische gedachte, maar gaat niet werken wanneer je spiermassa op wilt bouwen.

Bij het opbouwen van spiermassa is het belangrijk dat je in een calorieoverschot komt. Dit betekent dat je ervoor moet zorgen dat je meer calorieën binnenkrijgt als dat je lichaam er dagelijks verbrandt.

Stel jij verbrandt gemiddeld 2500 calorieën per dag, maar je eet 2200 calorieën per dag. Dit betekent dat je in een calorietekort zit. Op deze manier is het vrijwel onmogelijk om (spiermassa) aan te komen.

Een calorietekort is wat we creëren wanneer we af willen vallen.

Wanneer jij dus 2700 calorieën zal gaan eten, zit je in een calorieoverschot en ga je wel spiermassa opbouwen. Eet ook weer niet in een te groot calorieoverschot, want dit zorgt ervoor dat je meer vet aankomt!

Het hanteren van een klein calorieoverschot wordt ook wel ‘lean bulk’ genoemd, waar ik hier al een artikel over schreef.

Neem genoeg gezonde voeding tot je

Naast dat je in een calorieoverschot moet komen is het ook belangrijk dat de voeding die je tot je neemt voedzaam en gezond is. Alleen maar ongezonde voedingsmiddelen consumeren zal er voor zorgen dat je meer in vet aankomt.

Eten in de juiste verhoudingen van de macronutriënten is belangrijk wanneer je spieren op wilt bouwen met krachttraining.

Wat zijn macronutriënten?

Onder macronutriënten verstaan we de koolhydraten, vetten en eiwitten.

Deze drie hebben ieder zijn eigen functie voor jouw lichaam. Zo zorgen de koolhydraten er vooral voor dat jij genoeg energie hebt en zijn de vetten belangrijk voor je hormoonhuishouding.

Veruit de belangrijkste macronutriënt voor het opbouwen van spiermassa (en ook het verliezen van vet) is eiwit. Voldoende eiwit is essentieel om spieren op te bouwen. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren en zorgen voor het herstel van deze spieren.

Gezonde voeding

Moet ik altijd gezond eten om spieren op te bouwen als vrouw?

Helemaal niet! Ik raad het je zelfs af. Zelf gebruik ik het 80/20 principe. 80% van mijn voeding besteed ik aan gezonde en voedzame voedingsmiddelen die bijdragen aan het behalen van mijn doel, de andere 20% neem ik minder gezonde voedingsmiddelen tot me en eet ik precies wat ik lekker vind of waar ik zin in heb.

Het bovenstaande wordt ook wel flexibel diëten genoemd, waar ik hier eerder een blog over schreef.

Op deze manier geniet je van het leven en behaal je toch de resultaten die je wilt. Voor mij was dit echt een eye-opener.

Je kan dus prima een pizza en een wijntje of biertje in je eetschema voor die dag opnemen, zonder dat dit je resultaat of progressie verpest. Je moet er wel voor zorgen dat je je dagelijkse macronutriënten doel behaalt.

Ook hier bij de Fitcooking Transformatie Formule maken ze gebruik van het 80/20 principe, waarbij je macronutriënten voor je worden berekend en je dus meteen aan de slag kunt!

2. Krachttraining bij spiermassa opbouwen als vrouw

Ook krachttraining is een belangrijk aspect bij het opbouwen van spiermassa!

Zoals al vermeld is het voor vrouwen wat lastiger om extreem gespierd te worden en hier hoeven jullie dus ook niet bang voor te zijn. Aankomen door krachttraining zorgt ervoor dat jij een strakker en gevormder lichaam krijgt.

Krachttraining zorgt er voor dat je spiermassa opbouwt. Deze spiermassa gaat er over de langere termijn voor zorgen dat jij een strakker lichaam krijgt (mits natuurlijk ook je voeding goed op orde is).

Voordelen krachttraining voor vrouwen

Het opbouwen van spiermassa brengt verschillende voordelen met zich mee.

Zoals eerder vermeld zorgt krachttraining ervoor dat je spiermassa opbouwt, war er weer voor zorgt dat jij een strakker en mooier gevormd lichaam krijgt.

Waar veel vrouwen vaak uren op de cardioapparaten staan en rondjes gaan rennen, is dit niet effectief om een mooi en gevormd lichaam te krijgen.

Ook zorgt het opbouwen van spiermassa ervoor dat je metabolisme verhoogt. Dit betekent dat jouw lichaam makkelijker en sneller calorieën en dus energie verbruikt.

Wanneer jij dus na een periode van spieropbouw een periode van vetverlies in gaat, zal je makkelijker in een negatieve energiebalans komen (calorietekort).

Tot slot heeft het opbouwen van spiermassa ook mentaal zijn voordelen. Vaak zien we dat je zelfverzekerder in je schoenen zal gaan staan. Niet alleen omdat je sterker wordt, maar ook omdat je er beter uit zal gaan zien.

Hoe vaak moet je dan trainen?

Dit is een goede vraag en hangt helemaal af van hoeveel tijd jij hebt en hoeveel tijd jij erin wilt steken! Meer trainen betekent niet meer resultaat, in tegendeel.

Er zijn verschillende trainingsschema’s te verzinnen die jou kunnen helpen om je doel te behalen. Zo zijn er trainingsschema’s voor 2/3 keer in de week. Maar ook schema’s voor 4/5 keer per week.

Het belangrijkste is dat jij een trainingsschema gaat volgen voor een aantal weken (8-12) en dat je dit trainingsschema ook elke week kunt gaan volgen. Wil jij graag 4 keer in de week trainen? Zorg er dan ook voor dat jij een aantal weken 4 dagen in de week kan gaan.

Wanneer je dit niet voor elkaar kunt krijgen is het niet verstandig om dat schema te volgen en zal het opbouwen van spiermassa ook niet lukken. Let hier dus goed op en maak afspraken met jezelf!

Je kunt zelfs schema’s volgen voor 2x in de week waarmee je geweldige resultaten kunt halen. Dus kijk hoeveel tijd je hebt, hoe vaak je wilt trainen en stem je schema daar op af!

Zorg voor een juiste uitvoering van de oefeningen

Vaak zie je dat fanatieke sporters het gewicht erg snel omhoog gooien, omdat ze zwaar willen trainen.

Het belangrijkste is om ten eerste de uitvoering van de oefeningen op de juiste manier onder de knie te krijgen. Wanneer je de uitvoering van de oefening onder de knie hebt, is het pas verstandig om het gewicht te verhogen.

Door de oefeningen met de juiste techniek uit te voeren train je de specifieke spiergroepen veel beter. Ga dus niet zo maar het gewicht verhogen als de uitvoering nog niet goed is, want dit gaat op den duur tegenwerken!

Dit is vaak mentaal lastig voor mensen, aangezien ze het gevoel hebben dat ze zwaarder kunnen gaan trainen. Maar in de meeste gevallen activeren ze de spier die ze met die specifieke oefening trainen niet genoeg, wat niet effectief is.

Houd je progressie bij!

Ook dit punt is enorm belangrijk bij het opbouwen van spiermassa. Wanneer jij de sportschool in loopt en niet meer weet wat je de vorige keer hebt gedaan aan gewicht, sets en herhalingen, zal het lastig worden om progressie te boeken.

Zorg er dus voor dat jij in je notities of in een app je progressie bijhoudt.

Maak elke training, elke week progressie. Verhoog het gewicht als je de techniek op orde hebt, verhoog het aantal herhalingen of voeg een extra setje toe.

Dit principe wordt progressive overload en is essentieel bij het opbouwen van spiermassa.

3. Rust

Dit is één van de meest onderschatte aspecten als het draait om krachttraining. Het liefst willen sporters zoveel mogelijk trainen, omdat ze denken dat ze dan veel sneller spiermassa opbouwen.

Rust

Uiteindelijk werkt dit alleen maar tegen! Zorg voor voldoende rust.

Heb jij een trainingsschema van 4 dagen per week? Train dan ook 4 dagen per week en ga niet nog een keer die vijfde en zesde dag trainen. Dit komt je herstel niet ten goede en dus ook het opbouwen van spiermassa als vrouw niet!

Slaap

Met rust bedoel ik niet alleen de rustdagen waarop je dus niet traint, maar ook je slaap.

Slaap is iets wat erg wordt onderschat door fanatieke krachtsporters. Tijdens het trainen sloop je als het ware je spieren. Op je rustdagen en vooral in je slaap herstellen je spieren en gaan ze groeien.

Dit is een misverstand waar veel sporters mee te maken hebben. Ze denken dat krachttraining zorgt voor het groeien van de spieren, maar daarmee maak je ze eigenlijk kapot.

Je groeit tijdens je slaap en rust!

Een goede richtlijn voor voldoende slaap is om tussen de 7 en 9 uur kwalitatief goede slaap te pakken. Onderschat dit niet!

De vierde en extra tip

Deze tip is alleen belangrijk wanneer je de bovenstaande drie aspecten al goed onder controle hebt!

Als aanvulling op je normale voeding zou je namelijk supplementen aan kunnen schaffen. Denk hierbij aan eiwitshakes, creatine en vitaminepillen. In deze blog schreef ik al eens iets over deze drie supplementen. Je zou ze wellicht aan kunnen schaffen om je resultaten naar een nog hoger niveau te tillen.

Nogmaals: supplementen zijn supplementen. Het is een aanvulling op je normale voeding en als je deze nog niet goed onder controle hebt zou ik het aanschaffen van supplementen nog even links laten liggen.

De drie eerder behandelde aspecten zijn in principe de basis en het allerbelangrijkste!

Klaar om jouw droomlichaam te creëren en spiermassa op te bouwen?

Ik hoop dat ik je met bovenstaande aspecten een goed beeld heb gegeven van wat belangrijk is wanneer je spiermassa op wilt bouwen als vrouw.

De eerste drie aspecten zijn het belangrijkste om goed onder de knie te hebben. Dit vormt de basis en zullen het belangrijkste zijn om resultaat te behalen.

Ook heb ik het gehad over het Fitcooking Lifestyle Programma. Het is een online programma en daarmee zijn al succesvol verschillende vrouwen geholpen om hun droomlichaam te creëren.

Wanneer jij hulp nodig hebt bij voeding of training kun je bij Veerle van Fitcooking terecht en zij help je met haar programma verder voor zowel spiermassa opbouwen als vet verliezen!

Wil jij een strak lichaam en ook kunnen blijven eten wat je graag wilt? Dan denk ik dat het Fitcooking Lifestyle Programma wel iets voor jou kan zijn.

Terug naar de homepage

Terug naar blogoverzicht