Spieren kweken op oudere leeftijd? Dat kan makkelijk met deze 6 tips!

Spieren kweken op oudere leeftijd? Dat kan makkelijk met deze 6 tips!

juli 3, 2020 Uit Door Rick

Veel mensen denken dat ze na het passeren van een bepaalde leeftijd geen spiermassa meer kunnen aankomen, maar dit is niet waar. Spieren kweken op oudere leeftijd kan zeker!

Het aankomen van spiermassa is een langzaam proces en vraagt wat discipline, maar uiteindelijk is het het allemaal waard. Als jij maar de juiste kennis hebt en de belangrijkste dingen goed doet! Consistentie is hierin enorm belangrijk en zelfs de sleutel tot succes.

Bij het kweken van spieren spelen verschillende factoren rol, waarvan ik de belangrijkste in deze blog zal bespreken. Je moet tenslotte wel weten wat je moet doen!

Waarom zou je spieren willen kweken op oudere leeftijd?

Je bent waarschijnlijk terecht gekomen bij deze blog aangezien je spieren wilt kweken op jouw leeftijd, en dat is terecht!

Het opbouwen van spiermassa brengt verschillende gezondheidsvoordelen met zich mee. Op welke leeftijd dan ook.

Dagelijkse bezigheden

Het opbouwen van spieren helpt je met je dagelijkse bezigheden in het leven en het ontziet je hart op een bepaalde manier. Wanneer jij boodschappen gaat doen en jij hebt een gezonde portie kracht in je armen, maak je het jezelf veel makkelijker. Je bent tenminste niet aan het hijgen als je aankomt bij je auto!

Hoe meer spieren, hoe meer je verbrandt

Spieren hebben een gunstig effect op je metabolisme. Je metabolisme versnelt waardoor je meer en sneller calorieën verbrandt. Ook wanneer je bijvoorbeeld niet zo actief bent.

Gewrichten en botten

Spieren beschermen je gewrichten en botten. Je spieren vangen klappen op waardoor je gewrichten en botten ontlast worden. Zeker op oudere leeftijd is dit fijn, aangezien je meer met pijntjes te maken krijgt.

Je beeld in de spiegel

Naast de bovenstaande effecten, geeft meer spiermassa je natuurlijk ook een beter beeld in de spiegel. Door spiermassa te kweken wordt je huid een stuk strakker en steviger. Naast het spieren kweken is zelfs een sixpack op oudere leeftijd mogelijk, mits jij ook hier weer de belangrijkste aspecten juist doet.

Hoe werkt spieren kweken op oudere leeftijd?

Bij deze vraag lijkt het alsof je op verschillende leeftijden op een andere manier spiermassa aan moet komen, maar dit is helemaal niet de waarheid.

De basis van het aankomen van spiermassa is voor elke leeftijd hetzelfde.

Daarentegen zullen er wellicht aspecten op een andere manier aangepakt moeten worden, aangezien je nu eenmaal een jaartje ouder bent (ligt wel een beetje aan hoeveel jaartjes). Maar dan alsnog: de basis is en blijft hetzelfde. Zowel voor mannen als vrouwen.

Bij iedereen is het algemeen bekend hoe je aankomt: je eet teveel, ongezond en je beweegt te weinig. Dit zijn factoren die ervoor zorgen dat je aankomt in vetmassa. Je creëert namelijk een calorieoverschot.

Met een calorieoverschot bedoelen we dat jij op dagelijkse basis meer energie binnenkrijgt in de vorm van calorieën, als dat je op dagelijkse basis verbruikt.

Voor het spieren kweken op oudere leeftijd is het belangrijk dat ten eerste je voeding op orde is. Voeding is naast consistentie de sleutel tot succes, zowel voor het aankomen als voor het afvallen.

Niet op de juiste manier omgaan met voeding is geen resultaat!

Voeding bij spieren kweken op oudere leeftijd

Zoals net gezegd is voeding het allerbelangrijkste. Zonder de juiste voeding ga je niet de resultaten behalen die je wilt, op welke leeftijd dan ook.

Calorieën

Bij het spieren kweken is het ten eerste belangrijk om een calorieoverschot te creëren. Dit betekent simpelweg dat je er dagelijks voor zorgt dat je meer calorieën binnenkrijgt (eet) dan dat je er verbrandt.

Dus is jouw caloriebalans (aantal calorieën die je eet waarbij je gewicht gelijk blijft) bijvoorbeeld 2500 calorieën per dag, moet je ervoor zorgen dat je meer calorieën binnenkrijgt dan die 2500.

Een goede richtlijn is om er zo’n 200-300 calorieën boven te gaan zitten. Op deze manier zorg je ervoor dat je zo min mogelijk vet aankomt, want inherent aan het spieren kweken is dat je vet aankomt. Dit wordt ook wel ‘lean bulken’ genoemd, waar ik hier een artikel over schreef.

Ben niet bang voor dat beetje vet dat je aankomt. Wanneer jij ervoor zorgt dat je calorieoverschot niet te hoog is, valt het vet dat je aankomt reuze mee.

In deze blog behandelde ik een eetschema voor het aankomen in het algemeen. Zo kun je een beeld krijgen van wat erbij komt kijken. Let er wel op dat het een voorbeeld is en dat het dat specifieke eetschema niet voor jou per se hoeft te werken.

Ook schreef ik een blog waarin een voedingsschema voor het aankomen als vrouw werd behandeld. Let ook hier op dat het niet specifiek voor jouw lichaam hoeft te werken, ieder lichaam is anders.

Macronutriënten

Ook de macronutriënten zijn belangrijk bij het spieren kweken op oudere leeftijd. De macronutriënten zijn de eiwitten, koolhydraten en vetten.

Voor het kweken van spieren zijn de eiwitten veruit het belangrijkste om voldoende binnen te krijgen. Wanneer je deze niet voldoende binnenkrijgt zal spiermassa aankomen een stuk lastiger worden.

Een goede richtlijn is om 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen. Dit komt er dus op neer dat voor iemand die 80 kilogram weegt, 160 gram eiwit voldoende is. Ik heb hier een lijst voor je met 75 voedingsmiddelen waar veel eiwitten inzitten.

Eiwitten

Naast de eiwitten zijn ook de koolhydraten en vetten natuurlijk van belang. Voor de vetten is het voldoende om ongeveer 20% van je totale calorie-inname als richtlijn te nemen. De rest van je calorieën vul je aan met koolhydraten.

Bij het Spiermassa Protocol krijg je er een macronutriëntencalculator bij. Met wat simpele gegevens en één druk op de knop wordt je precieze caloriebehoefte en macronutriëntenverhouding berekend waarmee jij spieren kunt gaan kweken. Ook werken ze bij het spiermassa protocol met flexibel diëten. Dit betekent dat je ondanks dat je goed op je voeding let, je in principe alles kunt eten wat je wilt. Er worden je in tegenstelling tot andere dieetvormen geen restricties opgelegd!

Krachttraining bij spieren kweken op oudere leeftijd

Naast voeding is ook krachttraining essentieel bij het kweken van spieren op oudere leeftijd. Zonder krachttraining wordt dit een moeilijk verhaal.

Maak een plan

Een van de eerste stappen die je moet zetten is om een plan te maken. Zonder plan durf ik nu al te zeggen dat je geen resultaat gaat behalen. Denk over de lange termijn, want daar zullen de resultaten van komen.

Met een plan bedoel ik een trainingsplan. Bedenk hoeveel keer per week jij wil en ook kan (!) trainen. Hierop moet je je trainingsschema namelijk gaan afstellen.

Wanneer jij drie keer in de week kan trainen heb jij een ander trainingsschema nodig dan wanneer je vier of vijf keer in de week kunt trainen. Bij drie keer trainen in de week zal je een fullbody schema moeten volgen, terwijl je bij vier keer in de week trainen bijvoorbeeld een upper/lower split zou kunnen volgen.

Progressive overload

Progressive overload is een erg belangrijk punt bij het aankomen door krachttraining en dus het opbouwen van spiermassa. Je moet jezelf constant blijven uitdagen, zodat je je spieren de kans geeft om te groeien.

Progressive overload komt er op neer dat je het jezelf constant lastiger blijft maken. Dit kun je op verschillende manieren doen.

De eerste manier is om het gewicht wekelijks te verhogen. Het gewicht verhogen met 2,5 kilo per week is een goede richtlijn. Let er op dat je ook niet te grote stappen wil gaan maken. Ga het gewicht niet ineens met 5 kilo per week verhogen, want dit kan negatieve effecten hebben.

Progressive Overload

De tweede manier om progressive overload te creëren is door meer herhalingen te doen of het aantal sets per oefening te verhogen. Dit kan je steeds weer een nieuwe prikkel geven waardoor je spieren meer uitgedaagd worden.

De laatste manier om progressive overload te creëren is door de oefening bijvoorbeeld rustiger uit te voeren (gewicht rustiger laten zakken) of door de oefening met een betere vorm uit te voeren. Ook op deze manier kunnen je spieren meer uitdaging krijgen en kunnen ze groeien.

Meten is weten

Ook het meten van je progressie is erg belangrijk. Ten eerste het meten van je progressie in de sportschool is belangrijk. Wanneer je dit niet opschrijft in bijvoorbeeld een app, weet ik zeker dat je op een gegeven moment niet meer weet hoeveel gewicht en hoeveel herhalingen je bij een bepaalde oefening hebt gedaan.

Houdt dit dus goed bij in een app of ouderwets in een boekje met een pen!

Naast het meten van je progressie in de sportschool is het natuurlijk ook fijn om de progressie van je lichaam bij te houden. Dit is tenslotte waar je het voor doet.

Houdt dus bijvoorbeeld je gewicht bij en maak foto’s. Ook op bepaalde punten je omtrek meten (bijvoorbeeld je borst) kan een indicatie geven of je progressie boekt. In het spiermassa protocol werken ze hier ook mee en geven ze je veel gedetailleerde informatie over hoe je op de juiste manier je progressie op deze manier kunt meten.

Rust

Dit wordt door veel sporters bij het spieren kweken op oudere leeftijd onderschat, maar is een erg belangrijk punt.

Tijdens het rusten groeien je spieren. Wanneer jij je spieren niet de kans geeft om te herstellen van een zware training, zal spiergroei ook uitblijven.

Dit is dus ook de reden dat je van te voren een plan voor jezelf moet uitstippelen en hier niet van af moet wijken. Wanneer jij van tevoren afspreekt om 4 dagen in de week te sporten en uiteindelijk 5 of 6 dagen in de sportschool staat, wordt dit teveel en zal spieren kweken een stuk lastiger worden.

Tot slot moeten we het bij rust ook hebben over slaap. Slaap is enorm belangrijk. Bij te weinig slaap zullen je spieren niet genoeg herstellen en dit heeft een negatief effect op je spiergroei. Probeer ’s nachts zo’n 7-9 uur te slapen!

Klaar om spieren te weken?

Ik hoop dat ik je met bovenstaande informatie genoeg kennis heb bijgebracht om spieren te gaan kweken op oudere leeftijd.

Ik snap ook dat het bovenstaande misschien wat lastig te begrijpen is voor sommige sporters.

Droog Trainen Academie heeft het Spiermassa Protocol ontwikkeld waarmee jij met een duidelijk stappenplan wordt geholpen om spieren te kweken.

Ik raad je zeker aan om eens op hun website te kijken.

Terug naar homepage

Terug naar blogoverzicht