Je bekijkt nu Een Push Pull Legs schema: gratis voorbeelden

Een Push Pull Legs schema: gratis voorbeelden

Een push pull legs schema (PPL) is een erg populair schema onder krachtsporters. Waar voor beginners een full body schema vaak erg effectief is, is een push pull legs schema voor de wat meer gevorderde sporter de juiste keuze.

De meeste sporters gebruiken een PPL-schema 6 dagen in de week, maar 4 of 5 dagen in de week is ook een optie. Op deze manier train je jouw spiergroepen meerdere malen per week, wat naast goede voeding ook van belang is.

In deze blog neem ik een volledig push pull legs schema voor 6 dagen per week met je door (met oefeningen erbij) en kom je er ook achter hoe je het schema voor 4 of 5 dagen per week kunt gebruiken.

1) Waarom is een push pull legs schema zo populair?

Vele sporters die al wat langer bekend zijn met krachttraining weten dat ze iedere spiergroep minimaal 2x per week moeten trainen voor optima resultaat (in combinatie met de juiste voeding natuurlijk, wat het allerbelangrijkste is en waar ik op het einde van de blog nog op terug kom).

Naast een PPL schema heb je natuurlijk ook andere schema’s die erg effectief zijn en waarmee je je spiergroepen minimaal 2x per week aan kunt spreken.

Denk aan een full body schema of aan een upper/lower splitschema. Maar waarom is nou juist een PPL schema zo populair?

push pull legs schema

1. Multifunctioneel

Ten eerste is een PPL schema multifunctioneel. Zoals ik al zei kun je het schema gebruiken voor 4, 5 of 6 keer per week trainen.

Maak daarin wel van te voren een keuze. Het heeft geen nut om het schema voor 6 dagen te volgen en uiteindelijk maar 4 dagen in die sportschool te staan. Dit is niet effectief en gaat je ook geen resultaat opleveren.

Ook belangrijk om er bij te vermelden is dat je rekening moet houden met het aantal sets en herhalingen dat je uitvoert. 12-20 sets per week per spiergroep zou voldoende moeten zijn!

2. Vaak trainen

Ook kun je met een push pull legs schema lekker vaak naar de sportschool, zonder dat je te weinig rust krijgt.

Vaak wordt er gezegd dat je niet te vaak naar het krachthonk moet gaan, omdat je spieren dan te weinig rust zouden krijgen. Wanneer jij echter je trainingen op de juiste manier invult is dit geen enkel probleem.

Met het PPL schema wat in de laatste paragraaf wordt behandeld (6 dagen) kun jij prima al deze dagen vooruit terwijl je maar 1 dag rust hebt in de week.

3. Makkelijk te combineren met andere schema’s

Ook is een PPL schema gemakkelijk te combineren met andere schema’s.

Zoals in de inleiding vermeld kun je een PPL schema ook gebruiken voor 4 of 5 dagen in de week.

Het enige wat er dan wel bij komt kijken is dat je het PPL schema moet combineren met bijvoorbeeld een full body schema (4 dagen) of een upperbody/lowerbody splitschema (5 dagen).

Voor het trainingsschema van 5 dagen in de week is het ook nog mogelijk om de focus te leggen op de aspecten van je lichaam die jij graag verder wilt ontwikkelen. Deze spiergroepen hebben naar jou mening dus meer aandacht nodig. Ook hier komen we in de komende paragraaf op terug.

Hoe een trainingsweek er in al deze gevallen uit kan zien wordt in de volgende paragraaf verder behandeld!

2) Hoe ziet een push pull legs schema er over het algemeen uit?

Nu is het tijd om over te gaan naar de schema’s. In deze paragrafen lees je hoe jij wekelijks een PPL schema kunt verdelen. Dit wordt gedaan voor 4 dagen, 5 dagen en 6 dagen in de week.

Op het einde van deze blog wordt het volledige PPL getoond met oefeningen, sets en aantal herhalingen (6 dagen). Mis het niet!

2.1) Push pull legs + full body schema (4 dagen)

  1. Maandag: Push (Borst, schouders, triceps)
  2. Dinsdag: Pull (Rug, traps, biceps)
  3. Woensdag: Legs + buikspieren (Quadriceps, hamstrings, kuiten etc.)
  4. Donderdag: Rust
  5. Vrijdag: Rust
  6. Zaterdag: Full body
  7. Zondag: Rust

Met dit schema zou je nog kunnen schuiven met je rustdagen, maar zorg ervoor dat je de dag voor je full body training minimaal één dag rust hebt ingepland.

Lees ook: ‘Welke spiergroepen moet je samen trainen? Dit zijn de beste combinaties!’

2.2) Push pull legs + upper/lower splitschema (5 dagen)

  1. Maandag: Push (Borst, schouders, triceps)
  2. Dinsdag: Pull (Rug, traps, biceps)
  3. Woensdag: Legs + buikspieren (Quadriceps, hamstrings, kuiten, buik.)
  4. Donderdag: Rust
  5. Vrijdag: Upperbody
  6. Zaterdag: Lowerbody
  7. Zondag: Rust

Ook met dit schema zou er nog wat geschoven kunnen worden met je rustdagen. Aanbevolen wordt om na de PPL dagen in ieder geval één dag rust te nemen.

Wellicht ook interessant: In deze blog behandelde ik een trainingsschema voor je billen.

2.3) Push pull legs (5 dagen, focus)

  1. Maandag: Push (Borst, schouders, triceps)
  2. Dinsdag: Pull (Rug, traps, biceps)
  3. Woensdag: Legs + buikspieren (Quadriceps, hamstrings, kuiten, buik.)
  4. Donderdag: Rust
  5. Vrijdag: Push
  6. Zaterdag: Pull
  7. Zondag: Rust

Wil jij je focus vooral op je bovenlichaam leggen, maar toch 5 dagen in de week trainen met een PPL schema? Dan zou je bovenstaand trainingsschema aan kunnen houden.

Op deze manier spreek je wekelijks 2x je bovenlichaam (2x push, 2x pull) aan, en maar 1x je onderlichaam. Mocht je de focus minder op je bovenlichaam willen leggen, voeg dan een tweede benentraining toe en laat een pull of push training vallen.

2.4) Push pull legs: 6 dagen schema

  1. Maandag: Push (Borst, schouders, triceps)
  2. Dinsdag: Pull (Rug, traps, biceps)
  3. Woensdag: Legs + buikspieren (Quadriceps, hamstrings, kuiten etc.)
  4. Donderdag: Rust
  5. Vrijdag: Push
  6. Zaterdag: Pull
  7. Zondag: Legs + buikspieren

Met bovenstaand schema is het verstandig om je rustdag in het midden van de week te plannen, om ervoor te zorgen dat je voldoende herstelt en zo de rest van de week goed af kunt sluiten!

3) Volledige push pull legs schema met oefeningen

In deze paragraaf behandelen we zoals beloofd het PPL schema voor 6 dagen in de week. Je vindt alle oefeningen, sets en aantal herhalingen terug in dit schema!

Push – dag 1

  1. Bench press – 3/4 sets van 8 herhalingen
  2. Incline Bench press – 3/4 sets van 8-12 herhalingen
  3. Seated Dumbbell Press – 4 sets van 8-12 herhalingen
  4. Cable Flyes – 3 sets van 10-12 herhalingen
  5. Side Raises – 4 sets van 10-12 herhalingen
  6. Triceps Pushdown – 3 sets van 8-12 herhalingen
  7. Overhead Dumbbell Extension – 3 sets 8-12 herhalingen

Pull – dag 2

  1. Barbell Row – 3/4 sets van 8 herhalingen
  2. Small grip pulldown – 3/4 sets van 8-12 herhalingen
  3. Dumbbell row – 3 sets van 8-12 herhalingen
  4. Dumbbell Shrugs – 3 sets van 10-12 herhalingen
  5. Face pull – 3 sets van 8-12 herhalingen
  6. Seated bicep curl – 3 sets van 8-12 herhalingen
  7. Standing dumbbell hammer curl – 3 sets van 8-12 herhalingen

Legs + Buikspieren – dag 3

  1. Squat – 4 sets van 8 herhalingen
  2. Walking lunges – 3/4 sets van 8-12 herhalingen
  3. Stiff legged deadlift – 3 sets van 10-12 herhalingen
  4. Leg extension – 3 sets van 10-12 herhalingen
  5. (Seated) Calf raises – 5 sets van 20-25 herhalingen
  6. (Weighted) Knee raises – 4 sets van 12-15 herhalingen
  7. (Weighted) Crunches – 4 sets van 12-15 herhalingen

Rust dag – 4

Neem op deze dag écht je rust, onderschat dit niet! Wanneer jij geen rust neemt zal dit uiteindelijk je progressie alleen maar in de weg staan. Goede rust is net zo belangrijk als trainen.

Push – dag 5

  1. Flat dumbell press – 3/4 sets van 8-12 herhalingen
  2. Incline dumbell press – 3/4 sets van 8-12 herhalingen
  3. Standing dumbbell overhead press – 4 sets van 8-12 herhalingen
  4. Chest press – 3 sets van 10-12 herhalingen
  5. Side Raises – 4 sets van 10-12 herhalingen
  6. Triceps single arm pushdown – 3 sets van 8-12 herhalingen
  7. Close grip bench press – 3 sets 8-12 herhalingen

Pull – dag 6

  1. T-bar row – 3/4 sets van 8 herhalingen
  2. (weighted) pull up – 3/4 sets van 8-12 herhalingen
  3. Cable row – 3 sets van 8-12 herhalingen
  4. Barbell Shrugs – 3 sets van 10-12 herhalingen
  5. Reversed flyes – 3 sets van 8-12 herhalingen
  6. EZ bar curl (bicep) – 3 sets van 8-12 herhalingen
  7. Rope cable hammer curl – 3 sets van 8-12 herhalingen

Legs + buikspieren dag 7

  1. Front Squat – 4 sets van 8 herhalingen
  2. Leg press – 3/4 sets van 8-12 herhalingen
  3. Leg curl – 3 sets van 10-12 herhalingen
  4. Leg extension – 3 sets van 10-12 herhalingen
  5. (Standing) Calf raises – 5 sets van 20-25 herhalingen
  6. Ab roller – 4 sets tot maximum
  7. Hanging leg raises – 4 sets van 12-15 herhalingen

4) Voeding is key

Ik hoop dat ik je met bovenstaand schema goed op weg heb kunnen helpen met een trainingsschema, maar ik wil je nog wel attenderen op het volgende: Een goed trainingsschema is niet het belangrijkste, dat is voeding.

70% van je resultaat hangt af van de juiste voeding, terwijl 30% van je resultaat afhankelijk is van een goed fitness schema.

Heb je moeite om je voeding en daarmee je fitness lifestyle op orde te krijgen? Dan zijn er diverse programma’s waarmee je snel en consistent resultaat mee kan boeken. Mijn persoonlijke favoriet is het droog trainen protocol van droogtrainacademie.nl. Echt een dikke aanrader wanneer je álle kennis en tips wilt hebben om gelijk succes te behalen. Voor het Droog Trainen Protocol voor vrouwen kun je hier terecht.