Een fitness schema maken? Dat doe je zo! (2 gratis schema’s)

Een fitness schema maken? Dat doe je zo! (2 gratis schema’s)

augustus 25, 2020 Uit Door Rick

Een goed fitness schema maken is één van de belangrijkste aspecten als het draait om krachttraining. Zonder ten eerste goede voeding en daarnaast goed fitness schema zal jij niet de resultaten behalen die je graag zou willen.

Op het internet zijn verschillende schema’s te vinden, maar passen deze wel bij jouw doelen? Dit is iets waar je over na moet denken.

Het fijnste is om zelf een fitness schema te maken, maar je moet wel weten hoe je dit moet doen.

In deze blog behandel ik verschillende aspecten met waar je op moet letten en laat ik zien hoe je een fitness schema maakt! Daarnaast zijn er in 2 verschillende gratis schema’s te vinden via dit artikel. Eentje voor 2/3 dagen in de week en eentje voor 4 dagen in de week!

Ik wil je attenderen op het volgende: het volgen van een goed fitness schema gaat er niet automatisch voor zorgen dat jij je vetpercentage verlaagt of dat je in spiermassa aankomt. Wanneer het gaat om het creëren van een fit en gespierd lichaam is voeding leidend, bijvoorbeeld met behulp van een voedingsschema op maat. Het volgen van een goed fitness schema komt daarna en heeft zeer zeker zijn aandeel!

Waar moet je op letten bij het maken van een fitness schema?

Bij het maken van een trainingsschema komen verschillende aspecten kijken. De belangrijkste aspecten met waar je op moet letten worden in deze paragraaf behandeld!

1. Wat is jouw doel?

Het eerste wat je voor jezelf moet bepalen bij het opzetten van je trainingsschema is wat je doel gaat zijn. Wil jij je bijvoorbeeld volledig richten op het ontwikkelen van spierkracht? Of wil jij je focussen op het opbouwen spiermassa? Dit zijn slechts twee voorbeelden van doelen die je zou kunnen hebben.

Dit zijn aspecten waar je vanaf de start rekening mee moet houden. Zonder duidelijk doel zal het optimale resultaat uitblijven.

2. Hoe vaak in de week kun jij trainen?

Ook dit is een aspect wat je van te voren met jezelf moet afspreken. Er zijn verschillende fitness schema’s te maken voor een verschillend aantal trainingsdagen. Voor ieder persoon werkt een ander trainingsschema beter.

Zorg er wel voor dat het aantal trainingsdagen wat je met jezelf afspreekt ook daadwerkelijk wordt behaald. Ga geen fitness schema volgen voor 6 dagen in de week, terwijl je eigenlijk altijd maar 4 keer in de week in de sportschool kunt zijn. Dit schema gaat jou simpelweg niet helpen om je doelen te bereiken.

Lees ook: ‘Welke spiergroepen moet je samen trainen? Dit zijn de best combinaties!’

Tijd per training

Houdt ook rekening met de tijd die je per training kunt besteden. Dit is eigenlijk inherent aan het aantal keren dat je traint per week.

Wanneer jij 4x in de week traint, zou bijvoorbeeld je training 1,5 uur per keer kunnen duren. Dit komt neer op 6 uur krachttraining in totaal in een week. Een schema waarmee je 4x in de week traint is bijvoorbeeld een upper/lower split of een push, pull, legs schema.

Wanneer jij 3 keer in de week traint, wat betekent dat jij waarschijnlijk een full body trainingsschema volgt, duurt je training waarschijnlijk zo’n 2 uur. Ook dit komt neer op 6 uur trainen in een week.

3. Gebruik vooral compound oefeningen

In elk fitness schema zouden compound oefeningen leidend moeten zijn.

Met deze oefeningen spreek je namelijk meerdere spiergroepen tegelijk aan. Denk bijvoorbeeld bij het bankdrukken aan je borst, schouders en triceps.

Bankdrukken compound oefening

Daarnaast kun je met deze oefeningen makkelijker een hoger gewicht verplaatsen. Wat natuurlijk belangrijk is bij het ontwikkelen van meer kracht.

Wanneer je te weinig of geen gebruik maakt van deze oefeningen zal je resultaat tegenvallen.

4. Het aantal sets en aantal herhalingen

Ook dit is een belangrijk punt om rekening mee te houden in je trainingsschema. Door wekelijks meer sets en/of herhalingen uit te voeren geef je je spieren een nieuwe prikkel, waardoor je ervoor kunt zorgen dat ze gaan groeien. Dit wordt ook wel progressive overload genoemd.

Wanneer je te weinig sets en herhalingen doet, gaat dit je niets opleveren. Daarentegen zorgt te veel sets en herhalingen natuurlijk voor overbelasting en dit is zeker iets wat je niet wilt.

Een goed aantal vinden wat voor jou (!) werkt is daarom erg belangrijk.

Over het algemeen geldt het onderstaande:

  • Wekelijks aantal sets per spiergroep 12-20. Waarbij 12 sets geldt voor beginners en 20 sets voor de gevorderde sporter.
  • 1-6 herhalingen per set helpt je bij het ontwikkelen van spierkracht.
  • 6-12 herhalingen per set helpt je bij het ontwikkelen van spiermassa, ook wel hypertrofie of spiergroei genoemd.
  • Minimaal 15 herhalingen helpt je bij het ontwikkelen van meer uithoudingsvermogen. Dit wordt ook wel spierconditie genoemd.

Rust tussen de sets

Tussen je sets door is het natuurlijk ook de bedoeling om te rusten.

Wanneer jij bezig bent met spierkracht, wordt aanbevolen om een rusttijd van 3-5 minuten te nemen.

Wanneer jij wat hoger in herhalingen zit en dus op spiergroei aan het trainen bent, wordt aanbevolen om tussen de 1,5 en 2 minuten rust te nemen.

Als je traint op het verbeteren van je spierconditie, dan wordt aanbevolen om maximaal een minuut rust te nemen.

5. Trainingsfrequentie per spiergroep bij maken fitness schema

Dit is een erg belangrijk punt en is iets wat ik zelf in eerste instantie fout deed.

Ik focuste mij op het zo vaak mogelijk naar de sportschool gaan en trainde elke dag een andere spiergroep.

Maandag trainde ik mijn borst, dinsdag mijn rug, woensdag mijn schouders, donderdag mijn armen en op vrijdag mijn benen. Vaak trainde ik dan in het weekend nog een keer mijn buik.

Het bovenstaande is één van de meest gemaakte fouten als het gaat om het volgen van een trainingsschema en wordt dus ook sterk afgeraden. Vaker trainen gaat er niet voor zorgen dat jij sneller spiermassa opbouwt of vet verliest, ook wel droog trainen genoemd. Dit doe je door een goed trainingsschema te combineren met de juiste voeding.

Belangrijk is om iedere spiergroep minimaal 2x per week te trainen en op een trainingsdag dus ook meerdere spiergroepen te trainen. In onderstaande paragraaf zal ik kort verschillende fitness schema’s behandelen.

Voorbeelden fitness schema’s

Zoals in bovenstaande punten al een aantal keer benoemd zijn er verschillende mogelijkheden met het volgen van een trainingsschema. Ik zal hieronder kort een aantal mogelijkheden beschrijven.

1. Full body schema

Een full body schema (die je in deze blog gratis kunt vinden met daarbij ook het belangrijkste aspect als het gaat om krachttraining) is een schema waarbij je je volledige lichaam in één training onder handen neemt.

Dit schema wordt vaak gebruikt door beginners en is erg effectief. Het schema is te gebruiken voor 2 of zelfs 3 keer in de week!

2. Upperbody/lowerbody Schema

Zelf maak ik altijd gebruik van een upperbody/lowerbody schema. Zoals het schema zelf al zegt wordt er onderscheid gemaakt tussen je bovenlichaam en onderlichaam.

Met dit schema train je twee keer per week je bovenlichaam en twee keer per week je onderlichaam.

3. Push/Pull/Legs schema

Met een push/pull/legs schema train je meestal zes keer in de week.

De meeste sporters die gebruik maken van dit schema verdelen het als volgt: maandag push, dinsdag pull, woensdag legs, donderdag rust en vanaf vrijdag tot en met zondag nogmaals push, pull, legs.

Wat verstaan we onder push, pull en legs?

Onder push verstaan we alle oefeningen waarbij je gewicht wegdrukt. Denk aan een bankdrukken en een shoulder press. Ook wordt op de pushdag vaak de tricep meegenomen.

Onder pull schalen we alle oefeningen waar een trekkende beweging nodig is om het gewicht te verplaatsen. Denk aan optrekken of een row beweging, zoals de bent over row. Op een pull dag train je voornamelijk je rug en biceps.

De laatste dag in het push/pull/legs schema is de legs dag, oftewel de benen. Er zijn verschillende beenoefeningen toe te voegen aan je schema waarbij je op verschillende manieren het gewicht verplaatst.

Een fitness schema maken doe je zo!

Nu er verschillende punten zijn behandeld die belangrijk zijn bij het maken van je fitness schema is het tijd om dit in de praktijk te brengen.

Waar er al eerder een gratis full body schema te vinden was via deze blog, behandel ik in deze paragraaf een gratis upperbody/lowerbody schema. Dit schema is dus te gebruiken voor 4 keer in de week.

Het gratis upperbody/lowerbody schema

Het schema dat behandeld gaat worden in deze paragraaf is gericht op zowel het ontwikkelen van kracht als het stimuleren van spiergroei. In dit schema wordt rekening gehouden met alle bovenstaande punten!

Bovenlichaam dag 1 (kracht)

  1. Bankdrukken – 3/4 sets van 3-5 herhalingen
  2. Incline bankdrukken – 3/4 sets van 5 herhalingen
  3. (Weighted) pulls ups – 3/4 sets van 3-5 herhalingen
  4. Bent over row – 3 sets van 5 herhalingen
  5. Single arm dumbbell overheadpress – 3 sets van 5-8 herhalingen
  6. Facepull (rope) – 3 sets van 8 herhalingen
  7. Seated Bicep Curl – 3 sets van 6-8 herhalingen
  8. Overhead dumbbell triceps extension – 3 sets van 6-8 herhalingen

Onderlichaam dag 2 (kracht)

  1. Squat – 3/4 sets van 3-5 herhalingen
  2. Deadlift – 3/4 sets van 3-5 herhalingen
  3. Leg Press – 3 sets van 6-8 herhalingen
  4. Glute-Ham Raises – 3 sets van 6-8 herhalingen
  5. Seated Calf Raises – 5 sets van 5 herhalingen
  6. (Weighted) Knee Raises – 4 sets van 12-15 herhalingen
  7. Crunch – 4 sets van 12-15 herhalingen (er zijn meerdere mogelijkheden om de crunch uit te voeren, dit is in veel sportscholen anders. Zorg ervoor dat je hem uitvoert en wekelijks het gewicht kan verhogen!)

Lees ook: ‘Benen trainen in de sportschool? Dat doe je met deze 12 oefeningen!’

Onderlichaam kracht

Bovenlichaam dag 3 (spiergroei/hypertrofie)

  1. Incline Dumbbell Press – 3/4 sets van 10-12 herhalingen
  2. Cable Flyes – 3/4 sets van 12-15 herhalingen
  3. Dumbbell Row – 3/4 sets van 10-12 herhalingen
  4. Close Grip Pulldown – 3/4 sets van 12-15 herhalingen
  5. Seated Dumbbell Press – 3 sets van 10-12 herhalingen
  6. Lateral Raises – 4 sets van 12-15 herhalingen
  7. Cable Hammer Curl – 3 sets van 10-12 herhalingen
  8. Rope pushdown – 3 sets van 10-12 herhalingen

Onderlichaam dag 4 (spiergroei/hypertrofie)

  1. Front Squat – 3/4 sets van 10-12 herhalingen
  2. Stiff Legged Dumbbell Deadlift – 3/4 sets van 10-12 herhalingen
  3. Walking Lunges – 3 sets van 10-12 herhalingen
  4. Leg Extensions – 3 sets van 12-15 herhalingen
  5. Leg Curls – 3 sets van 12-15 herhalingen
  6. Standing Calf Raises – 5 sets van 15-20 herhalingen
  7. Ab Roller – Maximaal aantal herhalingen
  8. Hanging Leg Raises – 4 sets van 12-15 herhalingen

Klaar om aan jouw droomlichaam te gaan werken?

Ik hoop dat ik je met de informatie en gratis trainingsschema’s in dit artikel goed op weg heb kunnen helpen op het gebied van training.

Daarnaast heb ik ook vermeld dat je met alleen een goed fitness schema niet het gewenste resultaat zal gaan bereiken.

Als het gaat over fitness draait het voor 70% om goede voeding en voor 30% over op de juiste manier trainen. Voeding speelt een extreem belangrijke rol als het gaat om het bereiken van resultaat.

Bij Droog Trainen Academie hebben ze twee protocollen opgesteld die jou op het gebied van voeding extreem veel bij kunnen leren, zodat jij kan eten wat je lekker vindt maar toch je droomlichaam kunt creëren. Dit heet flexibel diëten, waar ik het hier al eens eerder over heb gehad.

De protocollen zijn zowel gemaakt voor mannen als voor vrouwen en voor die van de mannen schreef ik al eens een review. Honderden mensen bereikten al prachtige resultaten met deze protocollen.

Mocht je meer informatie willen zou je via onderstaande knoppen naar de vetverlies programma’s kunnen gaan. Voor het spiermassa protocol kun je hier terecht.

In ieder geval succes met trainen!

Terug naar de homepage

Terug naar blogoverzicht