Fitness oefeningen voor thuis schema: Volledige gratis (!) fullbody!

Fitness oefeningen voor thuis schema: Volledige gratis (!) fullbody!

juli 26, 2020 Uit Door Rick

Veel mensen vinden het fijn om thuis lekker te sporten, maar weten niet goed welke fitness oefeningen voor thuis ze in een schema moeten volgen. Met de juiste voeding (!) en training kunnen thuis enorm mooie resultaten worden behaald.

Daarnaast verschilt het ook per persoon wat voor schema het beste werkt. Iemand kan namelijk 3 keer in de week willen trainen, maar ook 4 of zelfs 5 keer per week. Ook heb je mensen die puur en alleen hun conditie thuis willen verbeteren.

In deze blog zal ik een fullbody schema voor het thuis trainen behandelen. Let op: er komen twee schema’s aan bod, want niemand wil elke keer dezelfde training volgen!

Wil jij een strakker lichaam creëren tijdens het thuis trainen? Kijk dan eens naar het Droog Trainen Protocol voor mannen of vrouwen.

Waar moet je op letten bij fitness oefeningen voor thuis in een schema?

In deze paragraaf zal ik het alleen hebben over het opstellen van een fullbody schema, aangezien hier in de volgende paragrafen ook de focus op ligt.

Bij het opstellen van een fullbody schema is het ten eerste belangrijk om alle spiergroepen aan bod te laten komen. Dit is natuurlijk logisch, aangezien het anders geen fullbody schema is.

Daarnaast is het belangrijk om twee (of zelfs 3) verschillende schema’s in een week te kunnen volgen. In mijn volgende paragrafen zal ik twee verschillende schema’s behandelen (Schema A en B).

Ook is het natuurlijk belangrijk om voldoende setjes en herhalingen uit te voeren. Je wilt ten slotte steeds sterker en beter worden en door te spelen met meer sets en herhalingen creëer je progressive overload, wat erg belangrijk is.

Tot slot: Daag jezelf uit! Maak het jezelf zeker niet te makkelijk, maar maak het jezelf lastig en haal het maximale eruit. Let daarnaast ook op je voeding, want anders zal het gewenste resultaat uitblijven.

Waarom is het belangrijk om verschillende schema’s te volgen?

Ten eerste is het natuurlijk hartstikke saai om iedere trainingsdag hetzelfde schema te behandelen.

De belangrijkste reden om af te wisselen van schema is dat je spieren verschillende prikkels nodig hebben om te kunnen groeien.

Met elke oefening spreek je verschillende spieren aan en daarom is variatie enorm belangrijk. Met kleine verschillen in oefeningen (denk aan een variatie in de push up) spreek je nét weer andere spieren aan.

Schema A

We zullen per spiergroep oefeningen behandelen met een korte uitleg over de uitvoering van deze oefening, aan het einde van de paragraaf wordt een kort overzicht gegeven van het schema.

Het schema is voor drie dagen in de week. Een trainingsweek zou er dus als volgt uit kunnen zien: maandag schema A, dinsdag rust, woensdag schema B, donderdag rust, vrijdag schema A, zaterdag/zondag rust, maandag schema B etc.

Benen

Voor de benen kiezen we in schema A voor de air squat met jump en de lunges.

Air Squat Jump

De squat is bij iedereen denk ik wel bekend en om de oefening iets zwaarder te maken verwerken we er bij het omhoog komen ook nog een sprong in.

Je voert deze oefening uit door je benen ongeveer op schouderbreedte te zetten. Daarna zak je rustig naar beneden door je billen goed naar achter te steken. Vervolgens push je jezelf explosief omhoog en in die beweging maak je een sprong.

Voer deze oefening in 3/4 sets van 15-20 herhalingen uit.

Bekijk hier een video van de uitvoering van de air squat jump.

Naast de air squat voegen we in het schema ook nog de lunges toe.

Lunges

Je voert de lunges uit door je benen wederom ongeveer op schouderbreedte te plaatsen. Vervolgens stap je met 1 been naar voren en push je jezelf terug in de startpositie. Vervolgens doe je precies hetzelfde met het andere been.

Je zou er ook voor kunnen kiezen om eerst je herhalingen te doen met het ene been en vervolgens pas te switchen naar het andere been, zoals te zien in deze voorbeeldvideo van de lunges.

Ook deze oefening voor je uit met 3/4 sets van 15-20 herhalingen (per been).

Borst

Voor de borst gebruiken we in schema A de welbekende push up.

Je plaatst je handen ongeveer op schouderbreedte. Vervolgens is het belangrijk bij deze oefening om hem jezelf rustig te laten zakken en vervolgens explosief omhoog te pushen.

Doe deze oefening in 3 sets van 15-20 herhalingen!

Bekijk hier een video van de push up.

Push Up

Rug

Voor de rug hebben we in schema A ruimte gemaakt voor de pull up. Een erg goede oefening voor vooral de brede rugspier.

Deze oefening is thuis simpel uit te voeren in bijvoorbeeld het trappengat. Helemaal is het handig als je een pull up bar tot je beschikking hebt. Hier op Bol.com hebben ze een breed aanbod van verschillende pull up bars.

Bij deze oefening pak je het gedeelte waar jij je aan kan optrekken vast op ongeveer schouderbreedte. Vervolgens laat je jezelf hangen en trek je jezelf omhoog.

Belangrijk is om je schouderbladen naar elkaar toe te knijpen, zodat je het risico op blessures verminderd.

Deze oefening voor je uit in 4 sets van 6-12 herhalingen.

Schouders

Voor de schouders hebben we de pike push up toegevoegd aan het schema.

De pike push up is tekstueel wat lastiger uit te leggen, dus ik raad zeker aan om deze voorbeeldvideo te bekijken. Het is een erg goede schouderoefening dus sla deze zeker niet over tijdens je home workout!

Biceps en triceps

Ook de biceps en de triceps mogen natuurlijk niet overgeslagen worden!

Voor de biceps is gekozen voor een dumbbell curl. Heb jij geen dumbbells in huis? Ben dan creatief! Ook zonder dumbbells is deze oefening gemakkelijk uit te voeren. Denk bijvoorbeeld aan een rugzak gevuld moet boeken of iets dergelijks. Je voert deze oefening uit in 3 sets van 8-12 herhalingen.

Voor een voorbeeldvideo kun je hier terecht.

Dumbbells maakt het natuurlijk wel allemaal even iets makkelijker, dus mocht je er over na denken om ze aanschaffen zou je hier kunnen kijken naar verschillende dumbbellsets.

Voor de triceps is de diamond push up toegevoegd aan het schema.

Waar je bij de normale push up je handen op schouderbreedte plaatst, maak je bij de diamond push up van je handen een diamond met behulp van je wijsvingers en duimen.

Vervolgens voer je gewoon een normale push up beweging uit! Ook deze oefening voor je uit in 3 sets van 8-12 herhalingen. Bekijk hier een voorbeeldvideo van de diamond push up.

Buik

In het fitness oefeningen voor thuis schema mag natuurlijk een goede buik oefening niet vergeten worden.

In schema A hebben we er voor gekozen om de plank toe te voegen, een bekende oefening voor de core.

Je voert de plank uit door op je ellebogen en onderarmen te leunen met je benen gestrekt, zoals bij een push up. Je armen staan ongeveer op schouderbreedte. Voor een voorbeeldvideo kun je hier terecht.

Belangrijk is om al je spieren goed aan te spannen zodat je een rechte rug blijft houden gedurende de oefening.

Deze oefening voer je 4 x uit. Zorg ervoor dat je het tussen de 30 en 60 seconden vol blijft houden!

Overzicht Schema A

  1. Air Squat met Jump – 3/4 x 15-20 herhalingen
  2. Lunges – 3/4 x 15-20 herhalingen
  3. Push Up – 3 x 15-20 herhalingen
  4. Pull Up – 4 x 6-12 herhalingen
  5. Pike Push Up – 3 x 6-12 herhalingen
  6. Dumbbell Curl – 3 x 8-12 herhalingen
  7. Diamond push up – 3 x 8-12 herhalingen
  8. Planken – 4 x 30-60 seconden

Schema B

In schema B worden zoals eerder vermeld andere fitness oefeningen voor thuis in het schema behandeld om er voor te zorgen dat de spieren een andere prikkel krijgen!

Benen

Voor de benen kiezen we in schema B voor de bulgarian split squat en de sumo squat.

Bulgarian Split Squat

De Bulgarian split squat is een erg goede oefening om de benen afzonderlijk van elkaar te trainen.

Je voert de oefening uit door één voet op een verhoging te leggen. Vervolgens voer je in principe de lunges uit. Je zakt dus rustig naar beneden en komt explosief omhoog.

Je voert deze oefening uit in 3/4 sets van 15-20 herhalingen.

Een voorbeeldvideo van de bulgarian split squat is hier te vinden.

Sumo Squat

De sumo squat lijkt op de in schema A behandelde air squat.

Het enige verschil is dat je je voeten nu iets breder plaatst, vandaar de naam ‘sumo’ squat.

De uitvoering verschilt in principe niets vergeleken met de normale air squat. Ook deze oefening voer je uit in 3/4 sets van 15-20 herhalingen.

Bekijk hier een voorbeeldvideo van de sumo squat.

Borst/Schouders

In schema B is er gekozen voor twee variaties op de push up, waarmee naast de borst ook de schouders worden aangesproken.

Wide Grip Push Up

De wide grip push lijkt op de normale push up, maar nu plaats je je handen iets breder. Hierdoor spreek je net wat andere spieren aan in je borst. Ook de schouders worden hier goed mee aangesproken!

Ik beveel je aan om deze video te bekijken. De uitvoering van deze oefening is namelijk erg belangrijk, aangezien je gemakkelijk blessures op kan lopen als je deze oefening niet goed uitvoert.

Voor de wide grip push up uit in 3 sets van 10-15 herhalingen.

Incline Push Up

Voor de incline push up heb je een verhoging nodig. Denk aan een stoel of een bankje.

Je legt je handen op dit verhogende materiaal en neemt dezelfde startpositie aan als bij een normale push up. Het verschil is dat nu je voeten lager staan dan je handen.

De incline push up activeert meer de bovenkant van de borst. Bekijk hier een voorbeeldvideo.

Voer de incline push up uit in 3 sets van 10-15 herhalingen.

Rug

Voor de rug hebben we in schema B de body row toegevoegd.

Om de body row (inverted row) uit te voeren zijn wel wat materialen nodig die iedereen in huis heeft. Twee stoelen met leuning en bijvoorbeeld een bezem is al genoeg om de oefening goed uit te kunnen voeren.

Je zet de stoelen met de rugleuningen naar elkaar toe een stukje uit elkaar en legt de bezem er bovenop.

Body  row voor een gespierde rug

Vervolgens ga je er onder liggen en trek je je schouderbladen naar elkaar toe en pak je de bezem vast op ongeveer schouderbreedte.

Daarna trek je je omhoog met je borst vooruit. Zie hier een voorbeeldvideo van de body row.

Je voert de body row uit in 4 sets van 10-15 herhalingen.

Armen

Voor de armen zijn in schema B de chin up en de overhead extension óf de dips toegevoegd.

Chin up

De chin up lijkt op de pull up en spreekt dus ook zeker je rugspieren aan. Maar de chin up is ook zeker een goede oefening voor de biceps!

Waar je bij de pull up een bovenhandse grip hebt, pak je bij de chin up de onderhandse grip. Vervolgens trek je jezelf op. Zie hier een voorbeeldvideo van de chin up.

Voer de chin ups uit in 3 sets van 8-12 herhalingen.

Overhead Extension/Dips

Heb jij dumbbells tot je beschikking? Dan is de overhead extension een goede oefening om toe te voegen aan het schema! Je pakt een dumbbell in je hand en strekt je armen boven je hoofd. Vervolgens laat je de dumbbell rustig zakken achter je rug en komt daarna explosief omhoog.

Zie hier een voorbeeldvideo van de overhead extension.

Wanneer je geen dumbbells tot je beschikking hebt kun je ervoor kiezen om de dips toe te voegen aan je schema voor fitness oefeningen voor thuis.

De dips voer je uit met behulp van een stoel of bankje. Je keert je rug er namelijk naar toe en zet je handen op de stoel of bank. Vervolgens laat je jezelf rustig zakken en kom je explosief omhoog.

Let er op dat je je echt vanuit je triceps omhoog pusht. Zie hier een voorbeeldvideo van de dips.

Beide oefeningen voor je uit in 3 sets van 8-12 herhalingen.

Buik

Ook in schema B van de fitness oefeningen voor thuis mag een buikoefening niet ontbreken.

In dit schema hebben we de crunches toegevoegd. Ook wel bekend als de sit ups.

Zorg er bij deze oefening voor dat je echt de focus legt op je buikspieren!

Zie hier een voorbeeldvideo van de crunches.

De crunches voer je uit in 4 sets van 20-30 herhalingen.

Overzicht Schema B

  1. Bulgarian Split Squat – 3/4 sets x 15-20 herhalingen
  2. Sumo Squat – 3/4 sets x 15-20 herhalingen
  3. Wide Grip Push Up – 3 sets x 10-15 herhalingen
  4. Incline Push Up – 3 sets x 10-15 herhalingen
  5. Body Row – 4 sets x 10-15 herhalingen
  6. Chin up – 3 sets x 8-12 herhalingen
  7. Overhead extension/Dips – 3 sets x 8-12 herhalingen
  8. Crunches – 4 sets x 20-30 herhalingen

Verzwaren: Progressive Overload

Ook ga ik nog kort even in op dit onderwerp.

Het is belangrijk om na verloop van tijd de oefeningen te verzwaren. Dit zou je bijvoorbeeld kunnen doen door gewichten aan te schaffen en te gebruiken, maar je zou ook creatief kunnen zijn en een rugzak met bijvoorbeeld boeken raadplegen.

Progessive overload is belangrijk aangezien je spieren na verloop van tijd zijn gewend aan de weerstand die ze krijgen. Door oefeningen te verzwaren forceer je je spieren om meer hun best te doen, waardoor ze gaan groeien.

Verzwaren van oefeningen kan ook door een extra set toe te voegen, meer herhalingen te doen of een oefening langzamer uit te voeren. Daarentegen werkt extra gewicht natuurlijk het beste!

Wil jij thuis een strakker lichaam creëren?

Ik hoop dat ik je voldoende informatie heb gegeven over fitness oefeningen voor thuis in een schema.

Je start het thuis trainen natuurlijk met een doel. Een grote kans dat dat doel is om een mooier en strakker lichaam te krijgen.

Een programma dat je daar bij kan helpen is het Droog Trainen Protocol van Droog Trainen Academie. Door middel van de Flexibel Diëten methode, waarbij je kan eten wat jij wilt, ga jij effectief je vetpercentage verlagen en dus een strakker lichaam creëren!

Wil jij met home workouts een strakker lichaam creëren? Dan zou ik eens naar het Droog Trainen Protocol kijken waar jij enorm veel kan leren over voeding en training.