Eetschema voor het afvallen als man: Zo ziet het eruit! (gratis voorbeeld)

Eetschema voor het afvallen als man: Zo ziet het eruit! (gratis voorbeeld)

juli 31, 2020 Uit Door Rick

Een goed eetschema voor het afvallen is iets waar je als man (ook als vrouw overigens) vaak naar op zoek bent wanneer je fanatiek aan het sporten bent. De juiste voeding is namelijk het belangrijkste wanneer jij je doelen wilt behalen.

Afvallen, ook wel droog trainen genoemd, is een langzaam proces waar geduld en discipline voor nodig is.

In deze blog laat ik je zien hoe een eetschema voor het afvallen voor een man eruit zou kunnen zien. Bij elke maaltijd vermeld ik het aantal calorieën en welke macronutriënten erin te vinden zijn.

Dit eetschema is een voorbeeld van hoe het eruit zou kunnen zien. Belangrijk om te beseffen is dat elk lichaam anders is en dat iedereen andere voorkeuren heeft wat betreft voeding. Dit eetschema hoeft dus niet voor jouw lichaam te werken!

Belangrijk om over na te denken: Gaat een eetschema voor het afvallen voor mij als man wel werken?

Ten eerste vind ik het belangrijk om dit te behandelen, aangezien er anders wellicht geld uitgegeven gaat worden door jullie waar je achteraf spijt van hebt.

Veel sporters schaffen een voedingsschema op maat aan, omdat ze denken dat ze dit op de langere termijn gaat helpen om een mooi lichaam te creëren. En dat kan zeker!

Maar vaak zien we dat het eetschema na een tijdje gaat vervelen. Je bent elke dag het zelfde aan het eten en dit werkt bij veel sporters na verloop van tijd tegen. Het belangrijkste tijdens het afvallen is dat jij voor de langere termijn in een calorietekort kan blijven.

Vandaar is het dus belangrijk om er voor jezelf over na te denken of jij de discipline en motivatie hebt om je voor een langere tijd aan een eetschema voor het afvallen te houden. Voor veel mensen werkt dit gelukkig prima, maar ook voor veel mensen niet.

Daarnaast is het belangrijk om te kijken waar je je persoonlijke eetschema gaat kopen, want er zijn vele verschillende mogelijkheden. In deze blog schreef ik over waar je op moet letten wanneer je een voedingsschema op maat wilt aanschaffen.

Ben je na het lezen van het bovenstaande na gaan denken en tot de conclusie gekomen dat een eetschema voor het afvallen wellicht toch niet voor jou gaat werken als man? Maak je niet druk, er is nog iets wat zeer waarschijnlijk wel voor jou is weggelegd.

Dit is namelijk flexibel diëten, waar ik je in de onderstaande paragraaf kort meer over zal vertellen.

Flexibel diëten

Over flexibel diëten heb ik al eens eerder een blog geschreven, die hier is te lezen.

Met het toepassen van flexibel diëten kun jij in principe eten wat je wilt, als je aan bepaalde calorieën en verhouding van de macronutriënten voldoet!

Er wordt gebruik gemaakt van de 80/20 regel, wat betekent dat 80% van je maaltijden uit voedzame en gezonde voeding bestaat en dat je de overige 20% van je maaltijden kunt eten wat je wilt.

Een pizza, een stukje chocola, een portie chips, het kan écht allemaal met dit dieet. Er worden je dus geen restricties opgelegd en je blijft op deze manier wel in een calorietekort waardoor je vet verliest!

Bij het Droog Trainen Protocol voor mannen maken ze gebruik van flexibel diëten, je zou er eens een kijkje kunnen nemen voor meer informatie. Ik schafte dit programma zelf ook aan en schreef er hier een review over met de voor- en nadelen + mijn eigen ervaring.

Hoe kan een eetschema voor het afvallen eruit zien als man?

Terug naar het eetschema, wat voor veel mannen zeker werkt en wat het uiteindelijke doel was van het schrijven van deze blog.

Ik zal een eetschema behandelen voor een man van 22 jaar, 74 kilogram en 179 centimeter.

Deze man heeft een caloriebehoefte van 2600 calorieën en om af te vallen heeft hij 2300 calorieën nodig. Er wordt hier dus een calorietekort gehanteerd van 300 calorieën!

Ook belangrijk om erbij te vermelden is dat deze man zo’n 3 tot 5 keer per week gemiddeld in de sportschool staat.

Ontbijt: Blendershake

Het ontbijt is een belangrijke maaltijd. Het is namelijk je eerste maaltijd van de dag.

Je moet er wel over nadenken wanneer jij je ontbijt tot je neemt. Je zit namelijk in een calorietekort en hebt dus niet veel calorieën om mee te werken over de gehele dag gezien.

Veel sporters stellen daarom hun ontbijt uit en ook veel sporters werken met intermittent fasting tijdens het afvallen, waar ik hier meer over vertel. Je kunt je eerste maaltijd gemakkelijk pas om 12:00 uur eten bijvoorbeeld!

De eerste maaltijd in dit eetschema voor het afvallen is een blendershake (deze blendershake zou je voor je training kunnen nemen, aangezien er voldoende koolhydraten in zitten die jou energie geven tijdens je workout).

Blendershake

Ingrediënten: water, 100 gram diepvries aardbeien, een banaan, 40 gram brinta, 15 gram pindakaas en een scoop eiwitpoeder, die je bijvoorbeeld bij Body en Fit kunt bestellen.

Calorieën: 514

Macronutriënten: 66 gram koolhydraten, 12 gram vet en 32 gram eiwitten.

Lunch: Brood met eieren, kipfilet en kaas

We zijn bij de lunch aangekomen en aangezien we in de vorige paragraaf zeiden dat je je ontbijt als maaltijd voor je training kunt nemen, kiezen we nu voor een eiwitrijke maaltijd om goed te herstellen van je workout.

Eiwitten zijn belangrijk voor sporters die aan krachttraining doen en zeker na je workout is het belangrijk om deze voldoende tot je te nemen.

We kiezen in dit eetschema voor volkoren brood, aangezien hier meer vezels in zitten en je dus een meer voldaan gevoel geven. Mocht je liever ander brood eten, kan dit prima.

Ingrediënten: 2 sneetjes volkoren brood, 2 plakken kipfilet (broodbeleg), 20 gram geraspte kaas (Milner 30+) en twee gekookte eieren met peper en een beetje zout.

Calorieën: 394 calorieën

Macornutriënten: 27 gram koolhydraten, 17 gram vetten en 31 gram eiwitten.

Avondeten: Pasta met wokgroente, woksaus en kipfilet

Over het algemeen valt het met de tot nu toe gegeten calorieën best mee en mag je avondeten dus best een grote maaltijd zijn!

In dit eetschema hebben we een pasta met wokgroente, woksaus en kipfilet toegevoegd. Let erop dat de kipfilet en wokgroente natuurlijk gebakken moeten worden in een olie, waar ook calorieën inzitten. Geadviseerd wordt om olijfolie te gebruiken.

Ingrediënten: olijfolie (10 gram), Pasta (110 gram penne in dit voorbeeld), kipfilet (150 gram), woksaus (neem een caloriearme variant, ik reken hier 100 calorieën voor in dit eetschema) en 250 gram (chinese) wokgroente.

Calorieën: 814

Macronutriënten: 108 gram koolhydraten, 16 gram vetten en 53 gram eiwitten.

Tussendoortje 1: Zero peperkoek Peijnenburg

Persoonlijk vind ik dit een erg lekker tussendoortje en het bevat erg veel koolhydraten.

Je kan zelf kiezen wanneer je dit als tussendoortje neemt. Je zou het als avondsnack kunnen gebruiken, maar bijvoorbeeld ook tussen je lunch en avondeten in!

Calorieën: 282 (4 plakken peperkoek)

Macronutriënten: 65 gram koolhydraten, 2 gram vetten en 3 gram eiwitten.

Tussendoortje 2: Lindahls Kvarg Vanille (kwark)

Ook dit tussendoortje kun je in principe eten wanneer je wilt. Veel sporters nemen dit vaak als laatste maaltijd voordat ze gaan slapen. Het vult je maag namelijk erg goed doordat er veel eiwitten in zitten!

Daarnaast komt je lichaam na deze maaltijd niet in aanraking met voeding en kan het wel een flinke portie eiwitten gebruiken.

In dit eetschema wordt vanille kwark gebruikt. Van het genoemde merk zijn verschillende smaken beschikbaar met ongeveer hetzelfde aantal calorieën in een pot.

Calorieën: 300 (500 gram kwark)

Macronutriënten: 18 gram koolhydraten, 1 gram vet, 55 gram eiwitten.

Gespierde man

Overzicht eetschema voor het afvallen als man

In de voorgaande paragraaf hebben we alle maaltijden met ingrediënten, calorieën en macronutriënten behandeld. Hieronder is een nogmaals een kort overzicht te vinden van de totale calorie-inname:

  • Totaal aantal calorieën: 2305
  • Totaal aantal koolhydraten (+/- 50% van totale calorie-inname): 283 gram
  • Totaal aantal vetten (+/- 20% van totale calorie-inname): 48 gram
  • Totaal aantal eiwitten (+/- 30% van totale calorie-inname): 174 gram

Nogmaals wil ik benadrukken dat dit eetschema niet voor iedereen zal werken aangezien elk lichaam anders is. Laat dus ook zeker je eigen voedingsschema samenstellen wat persoonlijk is afgesteld op jouw lichaam of stel het zelf samen.

Wil jij meer recepten voor het droog trainen? Ik schreef er hier een blog over!

Klaar om een strakker lichaam te creëren?

Ik hoop dat ik je met bovenstaande informatie een goed beeld heb kunnen geven van hoe een eetschema voor het afvallen als man er uit zou kunnen zien.

In deze blog is een link voorbij gekomen voor het samenstellen van een persoonlijk voedingsschema.

Deze link heb ik bewust geplaatst, omdat ik vind dat er daar echt gekeken wordt naar de persoonlijke voorkeuren van sporters wat betreft voeding.

Er wordt namelijk niet zo maar klakkeloos een standaard voedingsschema naar je verstuurd. Bij veel websites waar je een persoonlijk eetschema kunt kopen is dit wel het geval.

Ook is er een link voorbij gekomen wat betrekking heeft op flexibel diëten.

Het gaat om het Droog Trainen Protocol voor mannen en wanneer je denkt om te beginnen met flexibel diëten in plaats van het volgen van een eetschema, zou je daar eens een kijkje kunnen nemen.

Voor een uitgebreide review over dat programma kun je nogmaals hier terecht.

Meer informatie over het Droog Trainen Protocol kun je vinden via onderstaande knop.

Veel succes met het creëren van jouw droomlichaam!

Terug naar de homepage

Terug naar blogoverzicht