Droog trainen recepten: de maaltijden die ik eet om vet te verliezen!

Droog trainen recepten: de maaltijden die ik eet om vet te verliezen!

december 12, 2020 Uit Door Rick

Recepten voor bij het droog trainen is een vraag die ik vaak krijg van sporters.

Op het moment van schrijven zit ik zelf in een vetverlies periode: ik ben aan het droog trainen. Ik zit in week 9 van mijn 10 weken vetverlies periode.

Ik doe aan flexibel diëten, waar ik hier eerder een blog over schreef. Ik kan eten wat ik lekker vind en zo toch mijn vetpercentage verlagen. Dit alles heb ik geleerd door het droog trainen protocol.

Benieuwd wat je kunt leren in het Droog Trainen Protocol? Neem dan hier een kijkje voor mannen en je kunt hier terecht voor vrouwen.

Ik merk dat dit voor mij goed werkt en dat ik het fijn vind om vaak dezelfde dingen te eten. Ik weet namelijk dat ik dit lekker vind en ik weet dat het goed voor me is.

Wanneer ik dan een keer geen zin heb in iets, kan ik het makkelijk inwisselen voor iets anders met ongeveer dezelfde voedingswaarden. Daarnaast kan ik door het flexibel diëten ook af en toe prima een pizza en een biertje of wijntje drinken, terwijl ik vet verlies.

In deze blog vind jij de recepten die ik de afgelopen weken het vaakst heb gegeten tijdens het droog trainen. Ook vind je nog tips waar je meer recepten kunt vinden voor het vet verliezen. Ik hoop dat je er wat aan hebt!

Droog trainen vs gewicht verliezen

Eerst wil ik het hier nog even kort over hebben. Droog trainen wordt vaak verward met verschillende andere termen zoals afvallen, gewicht verliezen etc. Er zit een wezenlijk verschil tussen droog trainen en deze termen.

Gewicht verliezen gaat precies om wat het zegt: puur en alleen gewicht verliezen. Gewicht verliezen hoeft niet te betekenen dat jij alleen maar vet verliest. Met gewicht verliezen kun jij ook spiermassa verliezen én vet verliezen.

Daarentegen draait droog trainen (ook wel cutten of vet verliezen genoemd) puur en alleen om zoveel mogelijk vet verliezen met het behouden van zoveel mogelijk spiermassa. Hierin zit het grote verschil.

Er moet wel bij vermeld worden dat inherent aan vet verliezen het inleveren van kracht en spiermassa is, maar tijdens het droog trainen probeer je dit zoveel mogelijk te beperken waar dit bij gewicht verliezen niet of minder aan de orde is. Het verlies aan spiermassa is minimaal.

‘Lees ook: Afvallen voor en na: Hoe ik 9,1 kilo verloor in 10 weken (foto’s)’

Droog trainen en voeding

Waar bij gewichtsverlies dus in principe puur en alleen de focus ligt op het daadwerkelijk verliezen van gewicht, ligt de focus bij het droog trainen op het verliezen van puur en alleen vet. Jij wilt namelijk je lichaam transformeren, ook wel ‘body recomposition’ genoemd.

Om dit te doen is het belangrijk om ten eerste te weten hoeveel calorieën je moet eten. Een calorietekort is leidend voor vet verlies. Geen calorietekort is geen vet verlies. Je hoeft daarnaast niet in een heel groot calorietekort te gaan zitten om vet te verliezen.

Wanneer je dit wel doet zal je namelijk niet alleen vet verliezen, maar ook spiermassa. En dit is wat je dus niet wilt tijdens het cutten.

Verder moet je ervoor zorgen dat je deze calorieën in de goede verhouding verdeelt over de macronutriënten (koolhydraten, vetten, eiwitten). Ook dit is een enorm belangrijk aspect bij het droog trainen.

De eiwitten zijn veruit het belangrijkste, aangezien deze cruciaal zijn bij het behouden van spiermassa. Het zijn de bouwstenen van je spieren. De koolhydraten geven je energie en de vetten spelen een belangrijke rol bij je hormoonhuishouding. Je hebt ze alle 3 nodig voor het optimale resultaat!

Droog trainen recepten: dit is wat ik voor het grootste gedeelte van de tijd eet!

In deze paragraaf zal ik je vertellen wat ik de afgelopen 8 á 9 weken het vaakst heb gegeten tijdens mijn vetverlies periode. Ik zal onderscheid maken tussen ontbijt, lunch en avondeten.

Belangrijk om erbij te vermelden is dat ik om vet te verliezen dagelijks 2153 calorieën moet eten en dit na 5 weken heb verlaagd naar 2045 calorieën. Dit aantal eet ik op dit moment, in week 9, nog steeds. Ik boek nog steeds progressie.

Droog trainen recepten voor ontbijt

Ik stel mijn ontbijt altijd uit. Mijn eerste maaltijd eet ik meestal pas tussen 12:00 uur en 13:30 uur. Ik doe dit omdat ik in de avond vaak meer honger krijg, zodat ik voordat ik naar bed ga nog iets kan eten. Ik doe dus een klein beetje aan een soort vorm van intermittent fasting.

Let op: Ga deze hoeveelheden die hieronder beschreven staan niet klakkeloos overnemen, ieder lichaam is anders en heeft een ander aantal calorieën en macronutriënten nodig. Pas de hoeveelheden dus aan, zodat het in jouw doelen past.

1. Warme brinta met melk, eiwitpoeder, pindakaas, banaan en kaneel

Dit ontbijtrecept heb ik zonder twijfel het meest gegeten van allemaal. Ik eet dit al jaren. Ik vind het simpel, lekker, het is gezond en het vult mij enorm goed. Gemiddeld eet ik dit denk ik 5x per week als mijn eerste maaltijd.

Ingrediënten: 200 ml melk, 60 gram brinta, 40 gram eiwitpoeder, 10 gram pindakaas, 1 banaan en een beetje kaneel.

Calorieën: 659

Macronutriënten: 81 gram koolhydraten, 13 gram vetten, 50 gram eiwitten.

warme brinta
Bereidingswijze

Je doet de melk en brinta bij elkaar. Je kunt het of in een pannetje op het vuur door elkaar roeren, of in de magnetron doen voor 2 en een halve minuut.

Wanneer je het in een pannetje doet, roer je het net zo lang door elkaar tot dat jij de textuur goed vind. Vind je hem te dik? Doe er dan een beetje water bij. Vervolgens doe je ook de pindakaas erbij en roer je deze er doorheen.

Als het naar wens is doe je het in een bakje. Vervolgens doe je de eiwitpoeder en kaneel erbij en roer je het geheel goed door elkaar. Verwarm de eiwitpoeder nooit op het vuur of in de magnetron!

Doe jij de melk met brinta in de magnetron voor 2 en een halve minuut? Haal het bakje er op de helft ongeveer even uit, roer het door en doe de pindakaas erbij. Vervolgens doe je het weer terug in de magnetron voor de rest van de tijd. Is ie te dik? Doe er dan wat water bij.

Ook hier gooi je nadat de textuur naar wens is pas het eiwitpoeder en de kaneel er doorheen. De banaan kun je er ook in stukken doorheen doen of apart opeten.

2. Chocopops met melk, eiwitpoeder en een stuk fruit

Ook dit eet ik regelmatig als ontbijt. Het is gemakkelijk, eiwitrijk en het geeft energie door de chocopops en het fruit. Chocopops klinkt misschien niet meteen als iets wat goed is om tijdens het droog trainen te eten, maar niets is minder waar. De voedingswaarden zijn prima!

Ingrediënten: 60 gram chocopops, 200 ml melk + 100 ml water, 40 gram eiwitpoeder en een stuk fruit naar keuze (meestal appel of banaan).

Calorieën: 614

Macronutriënten: 89 gram koolhydraten, 7 gram vetten, 43 gram eiwitten.

Bereidingswijze

Dit ontbijtrecept staat binnen 3 minuten op tafel. Je doet de melk, het water en de eiwitpoeder in je shakebeker en je mixt dit zoals je altijd zou doen in je shakebeker.

Vervolgens heb je de chocopops afgewogen in een bakje en gooi je je melk met eiwitten door de chocopops. Je pakt een stuk fruit en doet deze er doorheen of je eet het apart op. Klaar is kees!

3. Roerbak ei met kipfilet, slankie kaas en wokgroente

Dit heb ik de afgelopen weken vaak gegeten op dagen dat ik niet train. In dit ontbijt zitten weinig koolhydraten maar wel veel eiwitten en vitamines en mineralen natuurlijk van de wokgroente.

Ingrediënten: olijfolie 5 ml, 2 hele eieren, 2 eiwit eieren, 50 gram gebraden kipfilet broodbeleg, 30 gram geraspte slankie kaas milner licht gerijpt en 250 gram wokgroente.

Calorieën: 449

Macronutriënten: 12 gram koolhydraten, 22 gram vetten, 45 gram eiwitten.

Bereidingswijze

Ik denk dat deze wel voor zich spreekt, maar toch schrijf ik het even kort uit.

Je klopt de eieren op en zorgt dat de olijfolie warm wordt in een hete pan. Eerst gooi je de wokgroente in de pan en na enkele minuten gooi je de opgeklopte eieren erbij.

Aan het einde gooi je de in plakjes gesneden kipfilet en de geraspte kaas erbij en je mixt het geheel nog even kort goed door elkaar, zodat de kaas smelt.

Recepten voor lunch

Ik ben een echte broodliefhebber dus ik heb dit er zo in verwerkt dat ik ieder dag broodjes kan eten. Daarnaast zorg ik voor eiwitrijk beleg, zodat dit mij een verzadigd gevoel geeft.

1. Volkoren bollen met kipfilet, kaas en eieren

Zoals je hebt gemerkt houd ik van gemakkelijk en snel, zonder veel moeite. Vandaar eet ik elke dag als lunch volkoren bollen met iets wat er die dag ongeveer in mijn schema past. 9 van de 10 keer is dit volkoren bollen met eieren.

Ingrediënten: 2 volkoren bollen, 40 gram gebraden kipfilet broodbeleg, 34 gram (1 plak) 30+ kaas, 2 hele eieren.

Calorieën: 515

Macronutriënten: 37 gram koolhydraten, 21 gram vetten, 42 gram eiwitten.

Bereidingswijze

Ook dit is weer snel en makkelijk te maken. Je kookt de eieren naar behoefte (zacht, middelmatig, hard). Tijdens het koken van de eieren snij je je volkoren bollen open en beleg je het brood.

Je schrikt je eieren af in koud water en snijd het in stukken op je brood. Vervolgens kun je er nog peper en zout overheen doen!

2. Volkoren bollen met ei/tonijnsalade

Ik ben ook een visliefhebber dus om mijn voeding een beetje gevarieerd te houden eet ik dit af en toe als lunch. Minimaal 1x in de week.

Ingrediënten: 2 volkoren bollen, 90 gram tonijnstukken in water (uit blik), 25 gram 5% vet fritessaus, 25 gram curry en één ei.

Calorieën: 444

Macronutriënten: 46 gram koolhydraten, 10 gram vetten, 38 gram eiwitten.

Bereidingswijze

Je start met het koken van het ei. Tijdens het koken van het ei laat je het blikje tonijn uitlekken en gooi je het in een bakje. Hier doe je de fritessaus, curry en een beetje peper en zout bij. Dit mengsel roer je goed door elkaar.

Wanneer je ei naar wens is, gooi je deze er ook nog doorheen. Je roert en prakt het geheel goed door elkaar en belegt je opengesneden volkoren bollen.

3. Volkoren bollen met mager rundergehakt

Dit eet ik ook minimaal 1x in de week als lunch. Dit doe ik wanneer ik weet dat ik in mijn overige maaltijden weinig vetten verwerk. Want ook al is het mager rundergehakt, het bevat toch nog een aardige hoeveelheid vetten.

Ingrediënten: 2 volkoren bollen, 5 ml olijfolie, 150 gram mager rundergehakt, 20 gram 5% vet fritessaus en gehaktpoeder voor de smaak.

Calorieën: 566

Macronutriënten: 39 gram koolhydraten, 26 gram vetten, 40 gram eiwitten.

Bereidingswijze

De bereidingswijze is enorm simpel. Je verwarmt de pan met olijfolie en vervolgens bak je het magere rundergehakt. Je zorgt ervoor dat je je broodjes open hebt gesneden.

Tijdens het bakken geef je het gehakt wat smaak met het gehaktpoeder. Als het gehakt gaar is beleg je hiermee je brood en vervolgens maak je het af met de 5% vet fritessaus.

Recepten voor avondeten

1. Volkoren bollen met kipburgers, wokgroente en woksaus

Ik ben er wel achter gekomen dat droog trainen echt totaal niet saai hoeft te zijn, gekeken naar de voeding die je tot je kan nemen. Als avondeten heb ik vaak een broodje kipburger gegeten met wat wokgroente er naast. Erg lekker!

Ingrediënten: 2 volkoren bollen, 5 ml olijfolie, 2 gekruide kipburgers americian (250 gram), 250 gram wokgroente, 20 gram 5% fritessaus, 20 gram curry en 40 gram woksaus (vaak teriyaki van Go Tan).

Calorieën: 898

Macronutriënten: 66 gram koolhydraten, 39 gram vetten, 59 gram eiwitten.

Bereidingswijze

Het bereiden lijkt misschien moeilijker dan het is. Ik persoonlijk gebruik maar één grote pan om de gehele maaltijd voor te bereiden. Je zou er ook twee kunnen gebruiken.

Ik verwarm de pan met de olijfolie en leg de burgers erin. Ik bak deze totdat ze bijna gaar zijn. Daarna gooi ik de wokgroente bij de burgers in de pan.

Na verloop van tijd zijn de burgers en de wokgroente op hetzelfde moment gaar. Ik haal de burgers uit de pan en leg ze op mijn opengesneden broodjes waar ik de sauzen opgedaan heb.

Op laag vuur giet ik de woksaus bij de wokgroente voor ongeveer een halve minuut en roer dit door elkaar.

kipburger

2. Woknoodles met kipfilet, wokgroente en woksaus

Deze maaltijd eet ik meerdere malen per week. Het is binnen een kwartiertje klaar, ik vind het gewoon lekker en het kost vrijwel geen moeite.

Ingrediënten: woknoodles (1 blok), olijfolie 5 ml, 150 gram ongekookte kipfilet, 250 gram wokgroente en 75 gram woksaus (bij dit gerecht vaak chili garlic van Go Tan).

Calorieën: 623

Macronutriënten: 58 gram koolhydraten, 20 gram vetten, 47 gram eiwitten.

Bereidingswijze

Binnen een kwartier staat deze laatste maaltijd van de recepten van het avondeten voor het droog trainen op tafel.

Je kookt de woknoodles in enkele minuten gaar. Tijdens het koken van de noodles verwarm je de pan met de olijfolie en zorgt dat je de kipfilet in stukken hebt gesneden. Je bakt de kipfilet aan, zodat het bijna gaar is.

Vervolgens gooi je de wokgroente bij de kipfilet en laat dit op gemiddeld vuur even bakken.

Als het goed is zijn je noodles ondertussen gaar, dus deze giet je af. Na het afgieten hebben je de kipfilet en wokgroente lang genoeg gebakken en daar gooi je de woksaus bij. Dit mengsel roer je eventjes kort door elkaar.

Tot slot voeg je hier ook nog de noodles aan toe en dit roer je 1 á 2 minuten door elkaar op laag vuur.

3. Pasta met gerookte zalmsnippers, paturain, kookroom light en wokgroente

Dit is een relatief vettige maaltijd, maar het bevat wel veel gezonde vetten door de zalm. Deze maaltijd eet ik dus wanneer ik weet dat ik over de gehele dag weinig vetten zal eten, zodat het in mijn doelen past!

Ingrediënten: 60 gram mini penne, 5 ml olijfolie, 40 gram paturain, 30 gram kookzuivel, 250 gram wokgroente en 100 gram gerookte zalmsnippers.

Calorieën: 714

Macronutriënten: 55 gram koolhydraten, 36 gram vetten, 38 gram eiwitten.

Bereidingswijze

Je start met het gaar koken van de mini penne. Vervolgens verwarm je een pan met de olijfolie en voegt hier de wokgroente in. Deze bak je zo goed als gaar en daarna zet je deze op laag vuur.

Ongeveer tegelijkertijd zijn als het goed is je mini penne gaar gekookt, zodat je deze af kunt gaan gieten. Na het afgieten voeg je de paturain en de kookzuivel tegelijkertijd toe aan de wokgroente die op laag vuur staan.

Je roert dit goed door elkaar en zorgt dat de paturain gesmolten is. Daarna voeg je de gerookte zalmsnippers en penne toe. Ook dit mix je weer goed door elkaar. Tot slot doe je er nog wat peper en zout overheen!

Wil jij nog meer inspiratie voor recepten tijdens het droog trainen?

Ik hoop dat ik je een beeld heb kunnen geven voor recepten die je tijdens het droog trainen zou kunnen eten.

Nu weet ik van mijzelf dat ik niet heel erg creatief ben en dat ik het graag bij makkelijk en snel houd. Maar ben jij al bekend met het eiwitrijke recepten kookpakket?

Ik weet dat het eiwitrijke recepten kookpakket door veel mensen als erg waardevol wordt gezien om nieuwe inspiratie op te doen voor recepten die je tijdens het droog trainen kunt eten.

Wanneer jij meer inspiratie voor je maaltijden en meer variatie in je maaltijden wilt, zou je de website van het eiwitrijke recepten kookpakket eens kunnen bekijken via de onderstaande knop.

Succes met droog trainen!