Biceps trainen vanuit thuis? Hier vind je 4 effectieve oefeningen met tips!

Biceps trainen vanuit thuis? Hier vind je 4 effectieve oefeningen met tips!

april 17, 2020 Uit Door Rick

Thuis biceps trainen is iets wat veel mensen graag doen wanneer het gaat om thuis trainen. De biceps zijn namelijk gemakkelijk thuis te prikkelen, maar hoe doe je dat het beste?

De bicep is samen met de tricep een kleine spiergroep in de arm, maar mag je zeker niet vergeten om te trainen. Daarnaast vinden veel sporters het gewoon fijn om ze is lekker op te pompen.

In dit artikel worden verschillende oefeningen voor de biceps voor thuis behandeld. De oefeningen zijn zowel met als zonder fitness materialen uit te voeren, denk bij materialen bijvoorbeeld aan dumbbells.

Heb jij nog geen trainingsschema voor thuis? Ik schreef hier een blog met een volledig fullbody!

Biceps trainen voor thuis zonder materialen

Om je biceps thuis te trainen heb je niet per se materialen nodig zoals dumbbells. Een beetje creativiteit en je kunt je biceps prima prikkelen.

Oefening 1: Chin-up

Ja, de chin-up is een hele goede oefening om de biceps thuis mee te trainen. Bijvoorbeeld in het trappengat (of met een optrekstang zou helemaal ideaal zijn). Met de chin-up wordt natuurlijk ook de rug geactiveerd, maar zeker ook de biceps.

De chin-up is een compoundoefening. Dit is een oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint.

Uitvoering

De uitvoering is voor iedere oefening belangrijk, zo ook voor de chin-up.

De chin-up voer je uit door je handen op schouderbreedte te plaatsen met een onderhandse grip. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en houd je borst vooruit. Dit is belangrijk om geen blessures te krijgen en de oefening vanuit je schouders te gaan doen.

Voer de chin-up daarnaast rustig uit met gestrekte benen: denk er aan om ongeveer 3/4 seconden naar beneden te bewegen en explosief omhoog te gaan. Volledige controle is erg belangrijk.

Wordt de chin-up voor jou te makkelijk na verloop van tijd? Overweeg dan om met extra gewicht te gaan trainen. Dit kun je thuis natuurlijk makkelijk doen door bijvoorbeeld een rugzak om te doen. Denk vooral niet te moeilijk!

Chin-up

Het telkens prikkelen van je biceps door steeds zwaarder te trainen is essentieel om ze te laten groeien, naast een goede uitvoering natuurlijk!

Oefening 2: Dumbbell Curl

De dumbbell curl is bij de meeste sporters wel bekend en is een isolatie oefening. Met de dumbbell curl focus je je volledig op de bicep en ‘isoleer’ je deze spiergroep. Deze oefening is makkelijk uit te voeren zonder materialen!

Uitvoering

Ook bij deze oefening is de uitvoering natuurlijk belangrijk. Focus je echt op het aanspannen van de bicep (mind muscle connection).

De dumbbell curl is zowel staand als zittend uit te voeren.

Je kunt gebruik maken van flessen water, bakstenen, rugzakken met gewicht erin etc. Ben een beetje creatief!

Je pakt het gewicht dat je gebruikt in je handen en je strekt je arm met je handpalm naar voren gericht langs je lichaam. Je brengt het gewicht naar boven toe door je elleboog te buigen. Houdt het gewicht bovenin even vast en squeeze je bicep! Met het squeezen bedoelen we dat je de spier volledig samen moet trekken. Mind Muscle Connection is hier erg belangrijk.

Vervolgens laat je het gewicht rustig zakken. Zo’n 3/4 seconden is een goede richtlijn. Dit doe je met beide armen en deze oefening is zittend precies hetzelfde uit te voeren!

Verder is het belangrijk dat je je ellebogen zoveel mogelijk in je zij houdt, zodat je de oefening echt vanuit je bicep uitvoert.

Oefening 3: Hammer Curl

De derde oefening die we behandelen is de hammer curl.

Deze oefening lijkt heel erg op de dumbbell curl, maar is net iets anders. Door de hammer curl uit te voeren spreek je een andere kop aan van je bicep.

Uitvoering

De uitvoering is in principe precies hetzelfde als die van de dumbbell curl. Het enige verschil is de startpositie van de oefening.

Waar je bij de dumbbell curl ervoor zorgt dat je je handpalm naar voren draait, draai je nu je handpalm een kwartslag naar binnen, zodat je duim naar voren wijst.

Dit is je startpositie en ook vanuit hier breng je door je elleboog te buigen het gewicht naar boven. Houdt ook hier het gewicht bovenin even vast en laat het rustig zakken.

Deze oefening is ook zowel staand als zittend uit te voeren. Denk eraan om je ellebogen zoveel mogelijk in je zij te houden!

Oefening 4: Concentration Curl

De laatste oefening die we behandelen is de concentration curl. Deze oefening wordt ook door veel sporters in de sportschool uitgevoerd en is erg effectief aangezien je moeilijk kan smokkelen!

Uitvoering

De uitvoering van de concentration curl is iets anders dan bij de vorige oefeningen.

Concentration curl

Bij deze oefening ga je zitten en zorg je ervoor dat je benen gebogen zijn in ongeveer een hoek van 90 graden. Vervolgens pak je het gewicht vast en leg je je elleboog aan de binnenkant van je knie.

Je zorgt ervoor dat in de startpositie je arm gestrekt is en wijst gewoon met de handpalm naar voren. Je onderarm is gestrekt naast je onderbeen. Vervolgens breng je het gewicht weer omhoog door de elleboog te buigen en houd je het gewicht bovenin vast. Daarna laat je het gewicht weer langzaam zakken.

Het zware bij deze oefening is dat je je elleboog tegen de binnenkant van je knie drukt, waardoor je niet mee kunt ‘swingen’ en de kracht puur en alleen vanuit je bicep moet komen!

Ben je toch van plan om materialen aan te schaffen? Dan zou ik zeker eens op de website van Fitnessapparaat.nl kijken!

Wil jij thuis je biceps trainen met materialen?

Het is natuurlijk makkelijker om materialen in huis te hebben. Met één dumbbell of bijvoorbeeld kettlebel kun je al een heel eind vooruit.

Het praktische aan de oefeningen die al zijn uitgelegd is dat je het voorwerp waar je mee traint gewoon kunt vervangen door de dumbbell!

Mocht je meerdere dumbbells (verschillend in gewicht) hebben is dit helemaal fijn, aangezien je dan makkelijk je trainingen kunt verzwaren. Op deze manier maak je gebruik van progressive overload. Dit heb je nodig om je spieren te laten groeien!

Weet jij niet goed welke materialen je aan moet schaffen? Lees dan eens deze blog over wat voor fitness materiaal je moet kopen om je workout thuis vorm te geven.

Terug naar homepage

Terug naar blogoverzicht