Benen trainen in de sportschool? Dat doe je met deze 12 oefeningen!

Benen trainen in de sportschool? Dat doe je met deze 12 oefeningen!

oktober 15, 2020 Uit Door Rick

Benen trainen in de sportschool: het is niet het meest favoriete wat de meeste sporters doen. Toch moet het gebeuren, dat weet iedereen.

In de sportschool zijn er verschillende mogelijkheden om je benen te trainen. Je kan het doen met losse dumbbells, apparaten en ook met barbells met gewichten.

In deze blog zal ik verschillende effectieve oefeningen behandelen die je niet mag missen in de sportschool. Er komen oefeningen aan bod die je met dumbbells uit kunt voeren, maar ook worden er oefeningen behandeld om specifiek spieren te prikkelen met apparaten.

De meest effectieve oefeningen bespreken we als eerst en deze worden uitgevoerd met een barbell. Mis het niet en lees snel verder!

Benen trainen in de sportschool: De meest effectieve oefeningen voor jou op een rijtje!

In deze paragraaf vind je alle oefeningen die je nodig hebt om je benen de juiste prikkel te geven!

Oefeningen met barbell of dumbbells

Squat

De eerste oefening die niet mag ontbreken tijdens het benen trainen in de sportschool is natuurlijk de squat. Er zijn verschillende variaties van de squat, waar we hieronder zo meteen kort op in gaan.

De squat is een belangrijke oefening, aangezien het een compound oefening is. Bij een compound oefening spreek je tegelijkertijd meerdere spieren aan. Dit soort oefeningen zijn belangrijk om spiermassa mee op te bouwen.

Dit betekent dus dat compound oefeningen centraal moeten staan in jouw trainingsschema!

1. Back Squat

De eerste (en meest bekende) manier van squatten is de back squat. Bij de back squat leg je de barbell in je nek, boven op je achterste schouderspieren. Zorg ervoor dat je dit doet terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe knijpt.

Vervolgens druk je je billen naar achter, zak je naar beneden en houd je een rechte rug. Wanneer je ver genoeg bent gezakt push je jezelf explosief omhoog.

Let er op dat je bij het zakken inademt en bij het omhoog komen uitademt. Ga daarnaast niet te snel omhoog in gewicht, maar zorg dat je eerst de techniek onder de knie krijgt. Dit voorkomt blessures!

Voor een voorbeeldvideo van de back squat kun je hier terecht.

2. Front Squat

Een ander effectieve variatie van de squat is de front squat. Met deze oefening leg je iets meer de focus op de bovenbeenspieren. Daarnaast kan de front squat er bij een goede techniek en uitvoering voor zorgen dat je een betere postuur ontwikkelt.

Waar je bij de back squat de barbell op de achterkant van de schouders hebt liggen, ligt bij de front squat de barbell op de bovenkant van de borst en de voorkant van de schouders. Je pakt met je vingers de barbell vast zodat je zorgt voor evenwicht.

Vervolgens voer je de front squat hetzelfde uit als de back squat!

Bekijk hier een voorbeeldvideo van de front squat.

3. Deadlift

Ook de deadlift is een erg effectieve oefening waarbij je meer spiergroepen tegelijk aanspreekt, een compound oefening dus.

Voor de deadlift wordt het vaakst een barbell gebruikt. Je legt de barbell met een bepaald gewicht op de grond en gaat met je voeten onder de barbell staan.

Vervolgens pak je de barbell op schouderbreedte vast en zak je ook door je knieën. Dit is je startpositie! Zorg ervoor dat je een recht rug hebt en je schouderbladen naar elkaar toetrekt.

Deadlift

Vervolgens trek je de barbell explosief omhoog. Dit doe je door het eerste gedeelte (ongeveer tot kniehoogte) de kracht uit je benen (vooral hamstrings) te halen. Druk je voeten goed in de grond! Vervolgens kom je volledig omhoog en span je je billen goed aan. Dit is het tweede gedeelte en hierbij haal je ook veel kracht uit je rug. Vervolgens leg je de barbell weer terug op de grond.

Zie hier een voorbeeldvideo van de deadlift.

4. Stiff Legged Deadlift

Er zijn ook wat variaties op de deadlift, waardoor de focus meer komt te liggen op de hamstrings. De eerste variatie is de stiff legged deadlift met de barbell.

Om de oefening op de juist manier uit te voeren, is het belangrijk om niet een te hoog gewicht te pakken. Het gaat bij deze oefening niet om het gewicht, maar om het juist op spanning brengen van de hamstrings.

Bij deze variant van de deadlift begin je in een andere startpositie. Je pakt de barbell vast en begint nu eigenlijk andersom in vergelijking met de eerste variant van de deadlift. Je beweegt nu dus van boven naar beneden. Belangrijk is om je benen zo goed als gestrekt te houden, zodat je hamstrings volledig op spanning komen te staan!

Bekijk hier een voorbeeldvideo van de stiff legged deadlift.

5. Dumbbell Stiff Legged Deadlift

De vorige oefening is niet alleen uit te voeren met een barbell, maar ook zeker met dumbbells.

In plaats van de barbell pak je nu in beide handen een dumbbell en start ook bovenaan in de startpositie. Vervolgens zak je rustig naar beneden, met je benen gestrekt. Je zakt ongeveer tot net na je knieën. Let erop dat je je schouderbladen naar elkaar toe knijpt!

Bekijk hier een voorbeeld video van de dumbbell stiff legged deadlift.

6. Lunges

Tijdens het benen trainen in de sportschool mogen ook de lunges niet ontbreken.

Je start met beide benen naast elkaar en zet vervolgens een stap naar voren met het been dat je wilt trainen. Dit is de startpositie! Je zakt door dat desbetreffende been heen en pusht jezelf vervolgens weer terug omhoog! Na een X aantal herhalingen wissel je van been.

Om de oefening onder de knie te krijgen, kun je eerst zonder gewichten beginnen. Daarna kun je het gewicht (in beide handen een dumbbell of in je nek een barbell) rustig aan gaan opbouwen.

Zie hier een voorbeeldvideo van de lunges.

7. Walking Lunges

Een variatie van op de normale lunges zijn de walking lunges. Waar je bij de normale lunges in positie blijft, loop je bij de walking lunges een X aantal stappen (herhalingen). De uitvoering blijft in principe precies hetzelfde!

Bekijk hier een voorbeeldvideo van de walking lunges.

Oefeningen met apparaten

In iedere sportschool zijn deze apparaten wel te vinden en ze zijn zeker effectief om je benen mee te trainen in de sportschool.

8. Leg Press

De leg press is een goede oefening om de volledige bovenbenen mee aan te spreken. Belangrijk is om een volledige range of motion te maken bij alle oefeningen die je doet, zo ook bij de leg press.

Leg press

Zorg er dus voor dat je je benen ver genoeg buigt en de oefeningen niet half uitvoert. Bij de leg press komt het er op neer dat je je stoel op de juiste manier instelt. Let hier dus op.

9. Leg Extension

De leg extension is een erg goede oefening om extra de focus te leggen op de bovenkant van de bovenbeenspieren, vooral de quadriceps. Ook hierbij is he belangrijk om een volledige range of motion te maken.

Let er daarnaast op dat je de kracht volledig uit je bovenbeenspieren gaat halen! Focus hier ook op.

10. Leg Curl

Waar de leg extension zich vooral focust op de bovenkant van de bovenbeenspieren, focust de leg curl zich op de achterkant van de bovenbeenspieren (hamstrings).

In sportscholen zijn vaak verschillende varianten van apparaten te vinden waar je de leg curl mee uit kunt voeren.

Let er op dat je je echt focust om, net zoals bij de leg extension, de spier te trainen die je wilt trainen. Haal dus de volledige kracht uit je hamstrings bij de leg extension

11. Seated calf raise

Het laatste onderdeel van de benen zijn de kuiten!

Voor de seated calf raise zijn in veel sportscholen speciale apparaten beschikbaar, maar in enkele ook niet. Dit hoeft daarentegen geen probleem te zijn!

De seated calf raise kun je op verschillende manieren uitvoeren, mocht er geen apparaat voor zijn in jouw sportschool.

Ten eerste kun je op een bankje gaan zitten met dumbbells op je knieën om de oefening te verzwaren. Ook kun je de seated calf raise uitvoeren op een leg press apparaat, waarbij je jezelf op een stoel omhoog pusht. Stel een goed gewicht in!

Heb je wel een apparaat voor de seated calf raise in jouw sportschool? Zorg er dan voor dat je af en toe afwisselt tussen dit apparaat en de hiervoor benoemde varianten!

12. Standing calf raise

Ook de standing calf raise kun je op verschillende manieren uitvoeren, alleen zijn hier vaak geen apparaten voor te vinden in de sportschool. Maar dit is geen probleem!

De standing calf raise zou je uit kunnen voeren in een smith machine of met een barbell om het gewicht te verzwaren.

Zorg er ten alle tijden voor dat je de calf raises rustig uitvoert en je kuiten progressief traint!

Ben jij klaar om jouw droomlichaam te creeren?

Ik hoop dat ik je met bovenstaande oefeningen goed op weg heb geholpen om je benen te trainen in de sportschool.

Ik wil je alleen wijzen op het volgende. Met alleen een goed trainingsschema kom je niet bij het lichaam dat je graag zou willen. Het allerbelangrijkste aspect van krachttraining is voeding. 80% van je resultaat is hiervan afhankelijk.

Met de pakketten van Droog Trainen Academie kun jij jouw droomlichaam creëren. Het maakt niet uit of je juist vet wilt verliezen of spiermassa op wilt bouwen. Voor jouw doel is er een pakket bij Droog Trainen Academie aanwezig, wat jou vast zen zeker gaat helpen bij het behalen van jouw doel.

Ik zou zeker eens een kijkje op hun website nemen!

Terug naar homepage

Terug naar blogoverzicht