Afvallen voor en na: Hoe ik 9,1 kilo verloor in 10 weken! (foto’s)

Afvallen voor en na: Hoe ik 9,1 kilo verloor in 10 weken! (foto’s)

maart 21, 2021 Uit Door Rick

Afvallen voor en na: In deze blog wordt je meegenomen in hoe ik 9,1 kilo verloor in 10 weken.

In deze periode heb ik erg veel geleerd over voeding en training. Met name ben ik erachter gekomen dat voeding en lange termijn denken toch echt wel de sleutels tot succes zijn.

Voor mij is gebleken dat afvallen met krachttraining de ideale combinatie is. Naast dat je bezig bent om je vetpercentage te verlagen, ben je namelijk ook aan je lichaam aan het ‘bouwen’.

Door aan krachttraining te doen, bouw je namelijk ook spiermassa op (of behoud je zoveel mogelijk spiermassa). Op deze manier krijgt je lichaam veel meer vorm.

In deze blog laat ik je precies zien hoe ik dit heb aangepakt en waarom dit voor jou ook goed zou kunnen werken, lees snel verder!

Wat was mijn startpunt?

Tijdens mijn periode van droog trainen begon ik op 79,2 kilo. Mijn doel was om binnen 10 weken zoveel mogelijk vet te verliezen. Ook belangrijk om te weten is dat ik destijds 22 jaar was en 179 centimeter groot ben.

Ik heb een trainingsschema van 4 dagen per week gevolgd. Ik trainde 2 keer per week mijn bovenlichaam (schouders, borst, rug, biceps en triceps) en 2 keer per week mijn onderlichaam (quads, hamstrings, kuiten, buik)

Voor mij was 4 dagen per week trainen het maximaal haalbare en dit is ook een tip die ik mee wil geven aan je. Ga geen trainingsschema volgen die je toch niet kunt volgen, want dan heeft het allemaal geen nut.

Volg een trainingsschema dat voor jou in je week past. Kun jij drie dagen per week trainen? Train dan 3 dagen per week en zorg dat je vaak genoeg je spiergroepen traint (minimaal 2 – 3 keer per week). Ik heb al eens verschillende trainingsschema’s opgesteld die je hieronder kan downloaden voor 3, 4 en 5 keer in de week.

Hoe ben ik begonnen?

Op maandag 12 oktober startte ik met afvallen. Een aantal maanden daarvoor heb ik hier het Droog Trainen Protocol voor mannen (ook hier voor vrouwen te vinden) aangeschaft, waardoor ik alle belangrijke aspecten over voeding en krachttraining heb geleerd.

Ik zal jullie in deze paragraaf stap voor stap meenemen in hoe ik precies ben begonnen en welke aanpassingen ik gaande weg heb moeten doen om resultaat te blijven boeken.

Calorietekort hanteren

Dit is het allerbelangrijkste punt wanneer je vet wilt verliezen. Zonder calorietekort te hanteren wordt dit een onmogelijk verhaal.

Persoonlijk heb ik gebruik gemaakt van een calculator, waar ik het al kort in mijn Droog Trainen Protocol review over heb gehad. Deze rekende precies voor mij uit hoeveel calorieën ik op dagelijkse basis moest consumeren om vetverlies te realiseren.

5 dagen per week at ik 2153 calorieën en 2 dagen per week at ik 2438 calorieën. Waarom ik dit deed, kom ik later in de blog nog verder op terug.

Ook belangrijk om te vermelden is dat ik maar een klein calorietekort heb gehanteerd. Op deze manier kan ik zoveel mogelijk eten én toch vet verliezen. Daarnaast is het zo veel makkelijker om het over de lange termijn vol te houden.

Waar veel mensen denken: ‘Hoe minder ik eet, hoe meer ik af val’, is dit niet de juiste denkwijze. Wanneer je een te groot calorietekort hanteert zal je sneller terugvallen in oude gewoontes en eetaanvallen krijgen. Dit wordt ook wel het jojo-effect genoemd.

Hanteer dus een klein calorietekort!

Juiste verhouding eiwitten, vetten, koolhydraten

Waar een calorietekort veruit het belangrijkste is om te hanteren tijdens het afvallen, is de juiste verhouding van de macronutriënten ook erg belangrijk. Dit geldt voornamelijk voor diegene die aan krachttraining doen.

Veruit de belangrijkste macronutriënt om voldoende binnen te krijgen tijdens het afvallen met krachttraining zijn de eiwitten. 5 dagen per week besteedde ik 35% van mijn calorieën aan eiwitten, 2 dagen per week was dit 30%.

Voor de koolhydraten was dit 5 dagen per week 40% en 2 dagen per week 50%. Tot slot bestond 5 dagen per week 25% van mijn calorieën uit de juiste vetten en 2 dagen per week was dit 20%.

Lage en hoge koolhydraatdagen

Eerder in deze blog vertelde ik dat ik 5 dagen een andere hoeveelheid calorieën at dan 2 dagen in de week.

Dit had ermee te maken dat ik met lage en hoge koolhydraatdagen werkte, wat ik ook weer heb geleerd in het Droog Trainen Protocol.

Op deze manier gunde je je lichaam twee dagen in de week wat meer calorieën en met name koolhydraten, zodat het ook weer makkelijker vol te houden was. Ik zat op deze manier nog steeds in een tekort, maar die twee dagen zorgde ervoor dat ik toch iets meer kon eten wat mentaal een goed effect op me had.

Flexibel diëten (80/20)

Tijdens mijn 10 weken vetverlies periode maakte ik ook gebruik van Flexibel Diëten. Hiermee at ik in de 80/20-verhouding: 80% van mijn voeding haalde ik uit gezonde en voedzame voedingsmiddelen, terwijl ik 20% van mijn voeding wat minder gezonde keuzes maakte.

Op deze manier at ik eigenlijk best veel ongezonde dingen, die wel binnen mijn calorieën en macronutriënten hoorde. Voor mij werkte dit goed, omdat ik nu niet het gevoel had dat ik bezig was met een dieet.

Zo heb ik in deze 10 weken pizza gegeten, maar ook alcohol gedronken. Zolang het maar binnen mijn calorieën en macronutriënten ingepast kon worden!

Meten is weten

Ook heb ik tijdens het afvallen goed mijn progressie bijgehouden. Iedere morgen ging ik op de weegschaal staan om te zien of er gewicht af was of misschien gewicht bij was gekomen. Uiteindelijk rekende ik het gemiddelde over de week uit wat ik was afgevallen, aangezien je gewicht nogal veel kan fluctueren wat verschillende oorzaken kan hebben.

Gewicht

Zoals net vertelt was één van de dingen die ik bijhield om te zien of ik progressie maakte het bijhouden van mijn gewicht.

Iedere ochtend, na dat ik naar de toilet was geweest, ging ik op de weegschaal staan. Hopelijk was er wat gewicht vanaf, maar het kon ook wel eens zo zijn dat er gewicht bij kwam. Dit kan met verschillende dingen te maken hebben: slecht geslapen, veel zout gegeten etc.

Dit is op dat moment geen vet, maar vocht wat je lichaam vasthoudt. Laat jezelf hier dus ook niet door demotiveren, want dit is dus helemaal niet nodig.

Centimeters

Naast dat ik mijn gewicht dus op dagelijkse basis bijhield, deed ik dit ook 1x per week met centimeters op 11 punten op mijn lichaam. Denk hierbij aan borst, kuiten, biceps, triceps, bovenbenen etc.

De reden hiervoor is dat vetverlies geen gewichtsverlies hoeft te betekenen. Het kan namelijk zo zijn dat je geen gewicht hebt verloren in een week, maar dat er wel centimeters vanaf zijn wat betekent dat je toch vet hebt verloren.

Het is dus belangrijk om te beseffen dat de weegschaal niet altijd de beste indicator is als het gaat om het meten van progressie.

Transformatiefoto’s afvallen voor en na

Dit werkte voor mij nog het beste om mijn progressie bij te houden. In de 10 weken dat ik probeerde af te vallen maakte ik elke week een foto. Op dezelfde dag, op hetzelfde tijdstip.

Op deze manier zorgde ik ervoor dat er niet ‘vals gespeeld’ kon worden met bijvoorbeeld ander lichtinval of iets dergelijks.

De foto’s zorgde ervoor dat ik mijn lichaam iedere week zag veranderen waardoor ik gemotiveerd bleef. Zie hieronder mijn transformatie in 10 weken tijd!

10 weken transformatiefoto

Dagelijkse beweging

Ook dit was enorm belangrijk tijdens de bovenstaande 10 weken. Waar voeding veruit het belangrijkste aspect is om goed onder controle te houden, is ook voldoende beweging belangrijk.

Met voldoende beweging heb ik het niet over sporten, maar gewoon je dagelijkse beweging. Ik merkte in week 3/4 dat ik dit eigenlijk veel te weinig deed. Ik zat de hele dag op mijn kantoorstoel en ging 4 keer per week sporten, dat was het eigenlijk.

Vanaf week 3/4 ging ik hier iedere dag 10.000 stappen aan toevoegen. Op deze manier verbrandde ik meer calorieën waardoor het gemakkelijker was om een calorietekort te realiseren. Ik besefte mij dat voldoende dagelijkse beweging ook erg belangrijk is om resultaat te boeken, naast de juiste voeding.

Krachttraining

Persoonlijk ben ik een groot fan van krachttraining. Het geeft je lichaam namelijk meer vorm én spieren verbranden meer calorieën.

Hoe meer spiermassa je dus hebt, hoe meer calorieën je lichaam dus verbrandt.

Maar, het grootste voordeel wat mij betreft is dus dat je je lichaam meer vorm geeft en je dus een strakker en gespierder lichaam krijgt.

Je plan bijstellen

Waar ik eerder in deze blog vertelde dat ik 5 dagen per week 2153 calorieën at en 2 dagen per week 2438 calorieën, is dit niet de gehele 10 weken zo geweest.

Omdat je lichaam zich aanpast aan de situatie en je op een gegeven moment natuurlijk gewicht verliest, heeft je lichaam na verloop van tijd iets minder calorieën nodig om weer vet te gaan verliezen.

Zodoende moest ik op een gegeven moment mijn calorieën met 100 gaan verlagen, van 2153 naar 2053 en van 2438 naar 2338.

Hoe wist ik wat ik moest doen?

Ik hoop dat ik je met bovenstaande informatie een beetje inzicht heb kunnen geven in hoe ik het voor elkaar heb kunnen krijgen om in 10 weken tijd 9,1 kilo te verliezen. Ook hoop ik dat mijn voor en na foto’s van het afvallen je wat motivatie geven.

Zoals ook al eerder vermeld heb ik alles vooral geleerd door mezelf te verdiepen in het Droog Trainen Protocol (DTP).

In dit protocol wordt alles in makkelijke taal uitgelegd, waardoor het voor iedereen makkelijk toepasbaar is.

Duizenden mensen hebben door dit protocol mooie resultaten geboekt, dus mocht jij ook aan je lichaam willen gaan werken raad ik je zeker eens aan om naar het DTP te gaan kijken via onderstaande knoppen. Succes!