Afvallen met krachttraining: Dit is hoe jij dat aan moet pakken!

Afvallen met krachttraining: Dit is hoe jij dat aan moet pakken!

februari 6, 2021 Uit Door Rick

Afvallen met krachttraining is naar mijn mening de ideale manier. Persoonlijk deed ik het ook en ik beschreef het in mijn afvallen voor en na blog.

Naast dat je natuurlijk je vetpercentage verlaagt, ‘vorm’ je je lichaam ook meer doordat je aan krachttraining doet, aangezien je spiermassa opbouwt of behoudt. Dit wordt ook wel body recomposition genoemd.

Persoonlijk doe ik al een aantal jaren aan krachttraining, maar na een blessure was ik nogal wat aangekomen. Ik besloot om 10 weken in een calorietekort te gaan zitten, zodat ik weer wat ging afvallen.

Ik verloor uiteindelijk 9,1 kilo door krachttraining en de juiste voeding (wat het belangrijkste is) te combineren. In mijn droog trainen protocol mannen review lees je wat ik heb gedaan om mijn kennis te verbreden op dit gebied, zodat ik dit resultaat kon behalen.

In deze blog kom je er achter hoe ook jij kunt afvallen met krachttraining, lees snel verder!

Hoe werkt dat eigenlijk, afvallen?

Afvallen op zich zelf is niet heel moeilijk, maar je moet maar net weten wat je moet doen.

Alles omtrent afvallen gaat en staat met het over de langere termijn hanteren van een calorietekort, of ook wel een negatieve energiebalans genoemd.

Zolang jij dit niet onder controle hebt, is alles wat je ook maar doet of probeert overbodig. Met een calorietekort zorg jij ervoor dat jij meer calorieën verbruikt dan dat je er binnenkrijgt.

Dit is dus de reden dat bij het afvallen het letten op je voeding zo belangrijk is. In eerste instantie gaat het vooral om hoeveel je binnenkrijgt, maar wanneer je wilt gaan afvallen met krachttraining is het ook belangrijk om alles in de juiste verhoudingen te gaan eten.

De reden dat jij deze blog leest, is dat jij wilt afvallen met krachttraining. Je doel is dus waarschijnlijk ook om op de lange termijn je vet te verliezen en wat meer spieren op te bouwen.

Voor de beginners zal dit proces een beetje tegelijkertijd kunnen gaan, maar als jij al wat gevorderder bent wordt dit lastiger.

Het eten in de juiste verhoudingen tijdens het afvallen met krachttraining

Wanneer je wilt gaan afvallen met krachttraining is het eten in de juiste verhoudingen erg belangrijk. Je wilt namelijk zorgen dat je lichaam goed herstelt van de zware trainingen die je doet en dat doe je door goed te rusten, slapen en eten.

Voeding bestaat globaal gezien eigenlijk uit drie voedingsstoffen: koolhydraten, vetten en eiwitten. Deze worden ook wel de macronutriënten genoemd. Daarnaast zitten er ook verschillende micronutriënten in voeding.

Vooral het eten in de juiste verhoudingen van de macronutriënten is belangrijk.

Calorieën

De eerste stap die je moet nemen is om te weten hoeveel calorieën je binnen moet krijgen om in een calorietekort te komen. Je moet bepalen wat je totale dagelijkse caloriebehoefte moet zijn.

Zonder calorietekort is afvallen al onmogelijk.

Een calorietekort van zo’n 200-300 calorieën is al voldoende om vet te verliezen. Ga niet een veel te groot calorietekort hanteren.

Hierdoor zal je het namelijk minder lang volhouden en dit is ook niet goed voor het behouden van je spiermassa. Probeer gewoon zo lang mogelijk, zo veel mogelijk te eten (terwijl je in een calorietekort zit).

Eiwitten

De tweede stap die je neemt is om te bepalen hoeveel gram eiwitten je binnen moet gaan krijgen. Eiwitten zijn de belangrijkste macronutriënt als het gaat om afvallen met krachttraining, aangezien het zorgt voor spierherstel en spiergroei. Belangrijk om te onthouden is dat in 1 gram eiwit, 4 calorieën zitten.

Een goede richtlijn is om 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht op dagelijkse basis tot je te nemen. Dit betekent dat wanneer jij bijvoorbeeld 80 kilo weegt, je 160 gram eiwitten tot je moet nemen. Dit is ongeveer 25% van je totale caloriebehoefte.

Vetten

Voldoende gezonde vetten zijn ook erg belangrijk om tot je te nemen op dagelijkse basis. In 1 gram vet zitten 9 calorieën. Voor de vetten geldt dat een goede richtlijn is om ongeveer 20% van je totale caloriebehoefte aan vetten te besteden.

Gezonde vetten zijn bijvoorbeeld te vinden in eieren, vette vis en noten. Onthoud dat gezonde vetten belangrijk zijn in een gezond en gebalanceerd voedingspatroon. Ga vetten dus niet vermijden tijdens het afvallen.

Koolhydraten

De rest van de calorieën die je over hebt kun je besteden aan koolhydraten. In 1 gram koolhydraten zitten 4 calorieën. Een goede richtlijn is dus om zo’n 45% van je totale caloriebehoefte aan koolhydraten te besteden.

Let er op dat de bovenstaande hoeveelheden een richtlijn zijn. Het kan zijn dat voor jouw lichaam andere hoeveelheden beter werken, maar dit zal een goede start zijn. Onthoud daarnaast dat een calorietekort leidend is voor vetverlies.

Koolhydraten

Een goed trainingsschema

Waar voeding het allerbelangrijkste aspect is bij het afvallen met krachttraining mag ook een goed trainingsschema niet ontbreken.

Belangrijk is om voor jezelf te bepalen hoe vaak je kunt gaan trainen in een week.

Om maximaal resultaat te behalen is het belangrijk om alle spiergroepen minimaal 2 keer per week te trainen. Dit, in combinatie met de hoeveelheid die je kunt gaan trainen, zal bepalen wat voor trainingsschema je gaat volgen.

Kun jij maar drie keer per week trainen? Dan is een fullbody schema voor jouw het beste trainingsschema om resultaat te bereiken.

Wanneer jij 4 dagen kunt trainen, zou je voor een upper/lower split kunnen gaan.

Voor 5 dagen in de week is er een legs, push, pull schema wat een goede keuze zou zijn.

Zoals je ziet zijn er verschillende mogelijkheden en dit is iets waar je goed over na moet denken wanneer je een de keuze maakt voor een trainingsschema.

Train zwaar

Wanneer jij wilt afvallen met krachttraining is het ook belangrijk dat jij zwaar genoeg blijft trainen.

De reden hiervoor is dat je op deze manier zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Je hebt hard gewerkt om die spiermassa op te bouwen en deze wil je dus niet verliezen tijdens het afvallen.

Veel krachtsporters denken dat ze tijdens het droog trainen hoog in de herhalingen moeten gaan zitten, maar dit is niet bevorderlijk voor het behouden van je spiermassa.

Met zwaar trainen moet je denken aan sets van 5-8 herhalingen. Zorg ervoor dat je alles eruit perst wat erin zit. Op deze manier zal je veel van je opgebouwde spiermassa tijdens het afvallen behouden!

Voldoende beweging

Naast dat je goed op je voeding let en dat je het trainingsschema volgt dat in jouw ‘leven’ past, wordt het op dagelijkse basis voldoende bewegen vaak onderschat door mensen.

Met voldoende beweging bedoel ik de normale dagelijkse bezigheden. Wanneer jij bijvoorbeeld een kantoorbaan hebt, zal je niet zoveel verbranden als wanneer je in de horeca heel de dag op je benen staat.

Zorg er voor, ook wanneer je een kantoorbaan hebt, dat je dagelijks voldoende beweegt. Zet hierin een doel voor jezelf.

Denk aan het zetten van 7.500 – 10.000 stappen per dag. Dit is geen magisch aantal, maar zorgt er wel voor dat je een doel hebt om naar te werken en wat zorgt voor de dagelijkse beweging die je nodig hebt.

Ga nadat je thuis komt van je werk nog even een uur wandelen zodat je die dagelijkse beweging meepakt en wat extra’s verbrandt.

Ook dit helpt mee om in een calorietekort te komen!

Geloof in het proces

Verwacht geen wonderen op de korte termijn. Afvallen met krachttraining en het verliezen van vet is een lange termijn proces en zal tijd nodig hebben.

Houd je progressie bij, ten eerste door je gewicht bij te houden, maar ook door foto’s van jezelf te maken.

Foto's maken progressie

Doe dit bijvoorbeeld iedere week op hetzelfde tijdstip en leg de foto’s naast elkaar. Je zult aan de foto’s zien dat je langzaam aan progressie boekt, terwijl je dat gevoel misschien helemaal niet hebt.

Besef daarnaast dat je naast dat je vet wilt verliezen, ook misschien wel spiermassa opbouwt aangezien je gaat afvallen met krachttraining.

Dit betekent dat het zo kan zijn dat je misschien wel helemaal niet zoveel gewicht verliest. Geen verlies in gewicht hoeft niet te betekenen dat je geen vet bent verloren!

Wil jij direct goed starten met het afvallen met krachttraining?

Ik hoop dat ik je met bovenstaande informatie genoeg handvatten heb kunnen geven om te starten met het afvallen met krachttraining.

Ik kan ook begrijpen dat het moeilijk is om met deze informatie te starten zonder dat je denkt dat je fouten maakt.

Persoonlijk heb ik alles rondom training en voeding geleerd in het Droog Trainen Protocol (DTP) van Droog Trainen Academie.

Ze leggen je stap voor stap uit hoe jij met behulp van flexibel diëten op een gezonde en duurzame manier vet kunt verliezen en dat vet er ook af kunt houden!

Met flexibel diëten haal je 80% van je voeding uit gezonde en voedzame voedingsmiddelen, terwijl je 20% van je tijd precies eet wat jij wilt. Zolang jij je macronutriënten en calorieëndoel maar behaald!

Op deze manier houd je het vol en heb je niet het gevoel dat je in een calorietekort zit of dat je aan het diëten bent.

Ik schreef hier al eens een review van het Droog Trainen Protocol, waar ook mijn resultaat te zien is. Ik zou zeker eens een kijkje nemen op hun website via onderstaande knoppen!