Aankomen door krachttraining: De 8 belangrijkste aspecten!

Aankomen door krachttraining: De 8 belangrijkste aspecten!

maart 10, 2021 Uit Door Rick

Aankomen door krachttraining is iets dat veel sporters raar vinden, maar uiteindelijk is dit volkomen logisch. Door het op de juiste manier toepassen van krachttraining in combinatie met de juiste voeding kom je namelijk spiermassa aan, wat ervoor zorgt dat je zwaarder wordt.

Dit is de reden dat het zo zou kunnen zijn dat jij na bijvoorbeeld een jaar van krachttraining nog steeds hetzelfde weegt, maar er compleet anders uit ziet.

Het opbouwen van spiermassa is daarentegen geen snel proces en hier is discipline en doorzettingsvermogen voor nodig.

In deze blog behandelen we de belangrijkste aspecten die er voor zullen zorgen dat jij gaat aankomen door krachttraining, lees snel verder!

Let op: In deze blog komt een voorbeeld voorbij. Dit voorbeeld hoeft niet per se voor jouw lichaam te werken. Ieder lichaam is namelijk anders en reageert anders op verschillende hoeveelheden. Dit neemt niet weg dat de percentages die worden gegeven een goede richtlijn zijn.

Hoeveel kun je aankomen door krachttraining?

Deze vraag is moeilijk om precies te beantwoorden. Het ligt er namelijk aan hoe ervaren je bent als krachtsporter.

Iemand die zijn eerste stappen in de sportschool zet zal gemakkelijker en sneller spiermassa opbouwen dan iemand die al gevorderder is.

Als beginnende krachtsporter zal je ongeveer een halve kilo tot een kilo spiermassa in een maand opbouwen. Voor krachtsporters met iets meer ervaring zal dit ongeveer 0,25-0,5 kilo per maand zijn. Ben jij een (ver)gevorderde krachtsporter? Dan zal jij zo’n 0,2 kilo per maand aan spiermassa op kunnen bouwen.

Let er op dat het bovenstaande richtlijnen zijn en dat het alsnog per persoon kan verschillen. Ieder lichaam is én reageert namelijk anders.

Aankomen door krachttraining is voor mannen en vrouwen!

Veel vrouwen denken dat het smijten met gewichten alleen voor de mannen is weggelegd, maar niets is minder waar.

Als vrouw zal je niet zo maar enorm gespierd worden door lekker zwaar te trainen. Het zal er juist voor zorgen dat jij de rondingen krijgt die je zo graag wilt. Uren op die cardio apparaten staan zal je hier niet bij helpen.

Mijn advies aan vrouwen is dus ook om die sportschool in te gaan en jezelf uit te dagen door zwaar te trainen, zowel je bovenlichaam als onderlichaam! Volg daarnaast de aspecten die ik ga behandelen in de komende paragrafen en jij zal ook aankomen door krachttraining als vrouw zijnde.

Zoek jij nog een trainingsschema voor een vrouw? Mis dan deze blog niet voor een trainingsschema voor je buik, billen en benen. Of bekijk deze blog eens voor een billen trainingsschema.

De basis van aankomen door krachttraining: calorieoverschot

De basis van aankomen door krachttraining is een calorieoverschot hanteren over de langere termijn (in combinatie met krachttraining natuurlijk).

Met een calorieoverschot zorg je er voor dat je op dagelijkse basis meer calorieën binnen krijgt als dat je verbrandt. Wanneer je dit niet doet zal aankomen onmogelijk zijn.

Het tegenovergestelde van een calorieoverschot is een calorietekort, wat het belangrijkste aspect is wanneer je vet wilt verliezen.

Door het tot je nemen van voldoende calorieën te combineren met zware krachttraining zal je spiermassa op gaan bouwen.

Voorbeeld calorieoverschot

Om het even wat duidelijker voor je te maken zal er in deze paragraaf een kort voorbeeld worden gegeven van hoe en calorieoverschot eruit kan zien.

Tim is een jongen van 23 jaar, weegt 76 kilo en gaat 4 keer per week naar de sportschool voor een zware krachttraining.

Om aan te komen, moet hij voldoende eten. Hij weet dat hij bij het eten van 2500 calorieën niet aankomt, maar ook niet afvalt. Om dus wel aan te komen moet Tim meer gaan eten.

Om ervoor te zorgen dat hij niet te veel vet aankomt tijdens het opbouwen van spiermassa, hanteert hij een minimaal calorieoverschot van 250 calorieën.

Dit betekent dat hij 2500 + 250 calorieën = 2750 calorieën moet gaan eten om aan te komen door krachttraining.

Daar komt wel bij kijken dat hij deze calorieën ook in de juiste verhoudingen moet verdelen over de macronutriënten, waar we je in de komende paragraaf wat meer over vertellen.

De juiste verhouding macronutriënten

Wanneer jij wilt aankomen door krachttraining is het ook belangrijk om de juiste hoeveelheden van de macronutriënten binnen te krijgen. De macronutriënten zijn, zoals misschien bij je bekend, de koolhydraten, vetten en eiwitten.

De allerbelangrijkste macronutriënt om voldoende binnen te krijgen tijdens het aankomen door krachttraining zijn natuurlijk de eiwitten. De eiwitten zorgen voor spierherstel en spiergroei. Een goede richtlijn om aan te houden is om 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht dagelijks tot je te nemen.

Dit betekent dus dat iemand van 76 kilo zo’n 152 gram eiwit binnen moet krijgen op dagelijkse basis. Vaak komt dit neer op 20 tot 25% van de totale calorieën die je tot je neemt op een dag.

Ook koolhydraten en vetten moet je voldoende binnen krijgen om als krachtsporter resultaat te boeken. Koolhydraten zorgen namelijk voor voldoende energie. Voldoende vetten zijn nodig om je hormoonhuishouding op orde te houden.

Voorbeeld macronutriënten berekening

Om het bovenstaande weer wat duidelijker te maken pakken we het voorbeeld van Tim er weer bij. Goed om nog erbij te vermelden is dat in 1 gram eiwit 4 calorieën zit. Dit is ook het geval bij de koolhydraten (1 gram = 4 calorieën). In 1 gram vet zitten 9 calorieën.

Om aan te komen met krachttraining had Tim 2750 calorieën nodig. Hij weegt 76 kilo, dus om voldoende eiwitten binnen te krijgen moet hij op dagelijkse basis 156 gram (76 x 2) eiwitten eten. Dit komt neer op 156 x 4 = 624 calorieën.

Nu we weten hoeveel eiwitten Tim moet eten en hoeveel calorieën dit bevat, weten we ook dat hij nog 2750 – 624 = 2126 calorieën over heeft om te verdelen over de koolhydraten en vetten.

Een goede richtlijn voor de koolhydraten is om 50% van je totale calorie-inname hier aan te besteden. Dit betekent dat Tim in dit geval ongeveer 2750 x 0,5 = 1375 calorieën aan koolhydraten moet besteden. Dit komt neer op ongeveer 344 (1375/4) gram koolhydraten.

De calorieën die je nu nog over hebt gebruik je voor de vetten. Dit betekent in het voorbeeld van Tim dus dat hij 2750 – 624 – 1375 = 751 calorieën aan vetten kan besteden. Dit is in totaal dus ongeveer 751/9 = 83 gram vetten.

Samenvattend overzicht calorieën en macronutriënten

Totaal aantal calorieën = 2747

Totaal aantal eiwitten = 156 gram = 624 calorieën (+/- 23%)

Totaal aantal koolhydraten = 344 gram = 1376 calorieën (+/- 50%)

Totaal aantal vetten = 83 gram = 747 calorieën (+/- 27%)

Voeding & Krachttraining

80/20-principe

Persoonlijk heb ik alles hierboven geleerd door hier het spiermassa protocol te volgen. Ook heb ik geleerd om in de 80/20 verhouding te eten.

80% van je voeding haal je uit gezonde en voedzame voedingsmiddelen, zodat je voldoende micronutriënten binnenkrijgt. De andere 20% van je voeding kun je precies eten wat je lekker vindt, zolang het maar binnen je calorieën en macronutriënten past.

Hetgeen wat hier boven beschreven is wordt ook wel flexibel diëten genoemd.

Wil jij je vetpercentage verlagen, zodat je spiermassa beter zichtbaar wordt? Bekijk dan zeker eens het Droog Trainen Protocol voor mannen of de Fitcooking Transformatie Succesformule voor vrouwen. Persoonlijk viel ik met de methode die zij hanteren 9,1 kilo af, zie hier mijn review met foto’s van het resultaat.

Aankomen & Krachttraining

Naast dat voeding veruit het belangrijkste aspect is wanneer je wilt aankomen met krachttraining, is natuurlijk ook krachttraining een belangrijk aspect. Zonder krachttraining wordt het namelijk een moeilijk verhaal om spiermassa op te bouwen.

In de komende paragrafen behandelen we verschillende aspecten die jij op orde moet hebben op het gebied van krachttraining.

Heb jij al een doel?

Dit is stap 1 die je moet nemen voor jezelf voordat je de sportschool in stapt. Zoveel krachtsporters gaan zonder doel de sportschool in en dan is het eigenlijk al zo goed als nutteloos om te gaan.

Aangezien jij deze blog leest, heb jij in ieder geval deze stap al onder controle: jij wilt aankomen. Houdt dit dus ook constant in je hoofd wanneer je de sportschool in stapt en probeer jezelf te verbeteren ten opzichte van je vorige training. Hoe je dit doet lees je in de volgende paragrafen.

Volg een trainingsschema dat bij je past

Iets wat erbij helpt om met een doel de sportschool in te lopen is het volgen van een goed trainingsschema dat bij je past. Zorg er voor dat je een trainingsschema volgt die je ook echt kunt nakomen.

Wat ik hiermee bedoel te zeggen is dat jij niet een trainingsschema moet gaan volgen van 5 dagen per week, terwijl je uiteindelijk maar 3x per week kan gaan. Dit gaat je niet de resultaten brengen die je voor ogen hebt.

Hoe vaak spiergroepen trainen per week?

Deze vraag komt voort uit de vorige paragraaf. Goede (!) trainingsschema’s zijn namelijk zo in elkaar gezet dat je spiergroepen meerdere malen traint per week, aangezien dit optimaal is voor spiergroei. Volg jij dus een schema, wat je eigenlijk helemaal niet kan volgen? Dan zal spiergroei ook een lastig verhaal worden.

Goede trainingsschema’s zorgen ervoor dat jij minimaal 2 tot 3 keer per week de verschillende spiergroepen aanpakt. Dit betekent dus dat jij bijvoorbeeld 2x per week je borst traint, 2x per week je rug en ga zo maar verder.

Progressive overload bij aankomen door krachttraining

Dit is één van de belangrijkste punten als het gaat om het aankomen door krachttraining. Progressive overload (progressief trainen) is eigenlijk het principe dat je je lichaam constant blijft uitdagen.

Hiermee bedoel ik dat je ervoor moet zorgen dat je eigenlijk elke training ervoor zorgt dat je lichaam meer moet doen dat het gewend is. Dit kan bijvoorbeeld in de vorm van de hoogte van het gewicht dat je gebruikt of het aantal herhalingen dat je uitvoert. Een combinatie van deze zal op de langere termijn nodig zijn om resultaat te blijven boeken!

Progressive overload krachttraining

Compoundoefeningen en isolatieoefeningen

Onderdeel van een goed trainingsschema waarmee je spiermassa op kunt bouwen zijn compoundoefeningen en isolatieoefeningen.

Compoundoefeningen moeten de rode draad van je trainingsschema zijn. Dit zijn oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt. Denk bijvoorbeeld aan bankdrukken, optrekken, squatten, de overhead press en de deadlift.

Om extra aandacht aan een bepaalde spiergroep te geven train je deze ook met een oefening waarmee je alleen specifiek die spiergroep aanpakt: de isolatieoefeningen. Denk hierbij aan een bicep curl en een tricep pushdown.

Denk niet korte termijn

Trap niet in verschillende uitspraken van programma’s die beweren dat je in 6 weken 6 kilo spiermassa aan kunt komen. Dit is onmogelijk.

Bij het toe laten nemen van spiermassa is het belangrijk om lange termijn te denken. Je bouwt niet van de ene op de andere dag spiermassa op. Dit geldt overigens ook voor het verliezen van vet.

Wanneer jij gewichtstoename wilt creëren door krachttraining zal je voor een langere periode in een calorieoverschot moeten zitten en op de juiste manier moeten trainen.

Voldoende rust

Dit punt is één van de meest onderschatte aspecten. Door zwaar te trainen ‘sloop’ je eigenlijk je spieren. Ze groeien niet.

Groeien gebeurt in je rust en door het tot je nemen van de juiste voeding. Dit is ook de reden dat slaap zo enorm belangrijk is!

Probeer tussen de 7 en 9 uur kwalitatief goede slaap te pakken per nacht.

Wil jij aankomen door krachttraining?

Ik hoop dat ik je met bovenstaande informatie goed op weg heb kunnen helpen.

Mocht je nog wat hulp nodig hebben, zou ik zeker eens kijken naar het Spiermassa Protocol voor mannen of de Fitcooking Transformatie Succesformule voor vrouwen.

Beide programma’s nemen je stap voor stap mee naar het vormen van jouw droomlichaam en het aankomen door krachttraining, zonder dat je een strikt dieet moet volgen.

Ze maken namelijk gebruik van het 80/20 principe (flexibel diëten), waar ik het eerder in deze blog ook al over heb gehad. Ik raad je zeker aan om eens een kijkje op hun website te nemen via onderstaande knoppen!